最佳減肥途徑TOP10

下面10種方法被專家們視爲減肥的最佳途徑。以每天平均攝取2000大卡熱量爲基點。

　　一、降低熱量的攝取
　　
　　營養學家認爲，無論你控制什麽——蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減少　10 磅體重；少攝取　500大卡，可在　2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。
　
　　二、少吃脂肪類食物：
　　
　　專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地專家們認爲，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在　2個月內減輕體重　10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。

　　三、減少食物的攝入量：

　　要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次　200克肉的食用量，而是每次　100克，這樣就可以少攝取 1200千卡的熱量，可在大約 7個半月的時間內減少們磅體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。

　　四、多吃流食：
　　
　　通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養。在醫生指導下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在 5個星期內減輕 10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質，並要保證一日三餐。

　　五．走掉體重：
　　
　　堅持每周 5天，每天 1次，每次在 45分鐘內走5公里的路程，這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在 45分鐘內走 6. 5 公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實，時間是擠出來的。心血管醫生指出：採用這種減肥方法可能會增加食欲。因此，散步之前或之後，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。

　　六、固定鍛煉：
　　
　　每周進行3—5次固定鍛煉，不失爲減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周　5次，每次 45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內減少10磅；跳舞，每周6次，每次1 小時，可在 4個月內減少 10磅；游泳，每周 4小時，可在 4個月內減少 10磅；騎自行車，每周 4次，每次 1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。

　　七、力量訓練：
　　
　　力量訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內減少10磅體重。爲避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛煉計劃。鍛煉前後要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。

　　八、降低熱量攝取與散步結合：
　　
　　以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內減少10 磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內減少10磅體重。

　　九、減少脂肪攝入與舉重結合：
　　
　　這種方法可以消耗體內多餘的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血管的健康。每天少食 20 克脂肪，舉重20分鐘，每周進行 3次，可在 3個半月內減少10磅體重。

　　十、最佳的選擇：
　　
　　根據上述九種方法，制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強鍛煉和力量訓練。只要有信心並堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重，增強肌肉，促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個月中減少10 磅體重。開始時就將三種方法結合起來做，可能不太適應，不妨試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急於求成。

　　專家指出婦女以每周減1—0. 5磅體重最爲理想，男性以每周減1－2磅體重爲宜。

飯後來一瓶冷飲會得腸癌

不要不相信！很多人習慣吃飽飯後就來一瓶冷飲，尤其是一些罐裝茶飲料；號稱可以「去油解膩」。喝下去是很爽沒有錯，但你有沒有想過接下來你的肚子裡會發生什麼事？！

快動動大腦想想吧！！你肚子裡的牛排(或是鹹酥雞、滷味…)都是油膩膩的食物，腸胃要消化本來就比較吃力了。現在再倒入一瓶冰水…有沒有看過冰箱裡面的豬油牛油啊？！你能想像把上面那層白白的凝固油吞進肚子裡嗎？！噁！當你的腸胃裡有一塊塊蠟燭般的凝固油，還去什麼油、解什麼膩咧！如果只是噁心的話就算了，重點是—會得腸癌！！

這些凝固油碰到胃酸會再度溶解成半液狀，然後會比固態食物早一步流進腸道裡。於是那稠稠黏黏、油不油水不水的物質就會率先被腸道吸收。但是！腸道並沒有辦法完全吸收排除這些詭異的物質；腸璧絨毛會沾滿油脂。就好像冬天要洗牛肉湯的鍋子一樣，怎麼洗都還是覺得油膩膩。而且久而久之這種噁心的東西就會附著在腸道壁上—你總不能往腸子裡倒沙拉脫吧？！

經過經年累月的堆積和質變，這些東西輕則導致息肉，更有可能的是病變成腸癌！！所以趕快改掉這種要! 命的壞習慣！飯後不要馬上灌冷飲，最好是喝點熱湯或溫開水就好啦！然後平常沒事多喝優酪乳。優酪乳可以讓腸道裡多點好菌、趕走壞菌，幫你的腸子來個大掃除，讓腸道更乾淨～

再告訴你一件更噁心的事—得了腸癌，要在肚子上裝人工肛門才能大便耶！你不想要有這種遭遇吧！？快轉寄給你所關心的人，別讓他們裝人工肛門啊！！

冰水的傷害力與嚴重性

談到冰水，時下沒有人不喜歡的，尤其是炎炎夏天，熱死人了，很多人都會去買冰涼的飲料或冰、冰淇淋來止渴，一口喝下，更是暢快無比，但是，卻很少人會去注意它的傷害力與嚴重性。其實，冰水並非不能吃，但是要等到冰氣溢出才不會傷到身體。

為什麼冰水會斷人種呢？
譬如一位小女孩從小就很起喜歡喝冰水，長大後嫁人可能就會產生不孕症，因為冰氣會聚集於下腹部，子宮、卵巢就像是一座冷凍庫，男子的精蟲會凍死，所以，很多不孕的人就是從小就喝冰水引起的，冰水也會產生發育不良的現象，冰氣積於腸胃，導致營養不易吸收，變成俗語所說的「冷底」，所以有很多小孩「瘦枝落葉」——面黃肌瘦，這些都是長期喝冰水所致。

冰水會引起心肌梗塞，很多國小、國中的小孩因長期喝冰水，到了學校辦運動會時，參加短跑或長跑，中途突然倒下、休克，甚至猝死，這些都是冰水所「賜」。

喝冰水的人很容易感冒、咳嗽、聲啞，目前，國小、國中、高中，甚至於專科、大學的學生，百分之八十以上,都有聲啞的現象。還有，因喝冰水所引起的感冒，靠吃藥、打針不容易痊癒。最嚴重的就是被冰水「嗆到」、「嗆傷」，在身體熱熱、呼吸急促時，狠狠喝冰水止渴而引起的「嗆傷」，可以說中、西醫都無藥可救，筆者尋遍多年，至今還未找到可以根治冰水所引起的「嗆傷」的方子。

冰氣一旦因「嗆傷」而逼入肺經八卦或膻中大穴，那就麻煩了，全身的循環系統因而阻塞，眼睛開始「濛霧」，接著導致假性近視、耳鳴、中耳炎、老花眼、散光、青光眼、頭痛、偏頭痛、胸部緊悶、心跳加速、心律不整、心臟病、肝病、肝硬化，甚至肝癌，所謂病症百出，再來就是胃痛、腹瀉、脾土不開、胃口不開、腎臟功能失調、胰島素無法分泌而引起糖尿病、腳麻手痺，癌症都跟冰水有關；再者，冰水會引起虛火，虛火屬陰症，中醫認為陽症易醫，陰症難治，所以，喝冰水可能引起百種以上的病症，您能不小心嗎？

十年來筆者，眼見芸芸蒼生苦於病中，特執禿筆，望有緣人能見而慎之，凡事有得有失，我這樣說畢竟會得罪靠賣冰水生存的人，經衡量之後，我想，大家都有後代不是嗎？

讓我們的下一代能健康成長，也只好得罪了，其實冰水並非不能喝，只要教導好大家怎麼喝才健康，才不會傷身，那何罪之有呢?

中醫說吃冰易上火, 尤其女人家更需忌冰 ,常常會 這疼 , 那痛 ,都是這東東害的唷。

健身房最常聽到的問題

這是我在健身房當教練5年來最常聽到的問題,現在整理出來做下列回覆.如果有其他問題屬於訓練範圍,也可以提出來大家共同探討.希望這樣對大家有所幫助.

初次進來有犯錯的地方,請多多指教. Tony 2005/5/2.

Q 對初級健美選手有哪些重點應特別注意？
最重要的是姿勢。正確的姿勢是刺激肌肉成長最重要的方法，局部肌肉更需要標準的姿勢才能充分收縮。良好的姿勢也能預防運動傷害。當重量太重時，許多選手往往投機取巧而使得受力點變成關節、筋、軟骨或其他肌肉部位，失去原有意義。

Q 對高級健美選手有哪些重點應特別注意？
不論你相不相信，姿勢仍然是最重要的元素來使肌肉成長，只要你的姿勢標準，不論哪塊肌肉都能練的到。增加重量、運用強迫法及其他高級訓練法來刺激肌肉都需要正確姿勢來配合才能成功。

Q 除了標準姿勢外，還有哪些重點應特別注意？
強度是造成肌肉成長的因素之一。強度與重量與次數成正比，做的越重越多次，強度就越強。強度越強，肌肉所受刺激越大，成長就越快。

Q 男女訓練方法有一樣嗎？
不論男女，如果目標相同，訓練方法也是一樣的。增加肌肉、耐力、體力最好的方法就是重量訓練。

Q 老年人和年輕人訓練方法有一樣嗎？
如果目標相同，訓練方法是一樣的不論男女或老幼，唯一的差別是恢復時間而以。新陳代謝較快的人就能練更多次，恢復速度快的人訓練強度較強，所以年輕人進步速度會比老年人快。

Q 我的興趣是增加力量，做幾下是最好的範圍？
如果你的目的是增加力量，你應該練3 - 5下為主，甚至1 – 2下。訓練6下以內能夠使肌肉更強壯，更有力，但不會使線條明顯也不會使肌肉快速增大。

Q 我的興趣是增加肌肉尺寸，做幾下是最好的範圍？
肌肉成長最好的訓練次數範圍是6 – 12下。基本上大多數健美選手的目標是相同的，增加肌肉尺寸及增加力量。沒有力量就不能增加訓練強度，生理學家已經證實，肌肉對強度的反應是變大。所以偶而訓練低次數(2 – 5下)也是需要的。

Q 低次數訓練多久一次比較好？
你可以安排兩個月的6 – 12下課程，接下來2個星期的低次數2 – 5下課程為一個完整訓練週期。

Q 你可不可以解釋甚麼是爆發法？
爆發法就是快速反覆做次數，你做的越快就越多肌纖維使力，因此會做的更重、次數更多，所牽連的肌纖維也越多，強迫刺激肌肉。

Q 最好的訓練時間是甚麼時候？
老實說，最好的訓練時間是你想練、能練的時候。但是研究顯示，人類成長激素Growth Hormone (GH)在早上含量比較高，作激烈運動也能自然提高GH含量。因此，在早上做激烈運動會產生協同作用，使GH分泌到最高值。GH對身體有兩個主要的影響。1.GH會使脂肪細胞分裂，更快速消除身體脂肪。2.GH會促使肌肉吸收氨基酸來合成肌肉，結果是新肌肉被製造出來。

Q 一週訓練幾天比較好？
這要看你已經訓練多久而定。初學者總是以為練的越多效果會越好，最好每天練4小時以上。其實，重量訓練目的是摧毀肌肉，訓練的越激烈，就需要更多時間來恢復(通常最少72小時)。以美國職業健美選手的慣例，每週只練完全身一次。如果你的肌肉還有一點酸痛，代表你的肌肉還沒完全恢復，你休息時間還不夠，你再繼續練下去並不會增加肌肉。休息是肌肉唯一製造的時間。

Q 每一組休的息時間應該多久？
你應該等到你的心跳恢復到平常值。通常做局部動作等較小的肌肉組織時，休息一分鐘即可。做組合動作或大肌肉組織時，應該休息2 – 4分鐘。

Q 增加肌肉耐力該如何訓練？
通常年紀較大的健美選手較喜歡耐力型訓練法。肌肉耐力能增加登山、自行車或其他耐力性運動的表現。訓練方法是做超高次數(通常15次以上)，筆者曾經做耐力訓練法做蹲舉60kg-111下，硬舉65kg-125下，臥推60kg-50下等超高次數練法，對耐力型運動增能效果很有幫助。然而，耐力訓練法對肌肉成長幫助有限，對增加爆發力也無顯著效果。

Q 超高次數練法燃燒脂肪嗎？
沒有，所有重量訓練基本上燃燒的大多是肝醣(糖原質)，有氧運動燃燒的大多是脂肪。

Q 如何才能得知我每次在健身房練的都有效果？
如果你能舉的更重，你的肌肉收縮更厲害，你就是在進步中。
Q 為甚麼我舉的重量每況愈下？
這是訓練過度的症狀，不然就是你的營養攝取不足，未能在每次例行訓練前百分之百恢復。訓練過度是一種慢性疲勞，它會造成肌肉組織萎縮，應儘量避免。

Q 如何才能知道我有沒有訓練過度？
你可以用下列的方法：
1. 你比平常更暴躁、易怒。
2. 你感覺很疲勞，但晚上會失眠。
3. 你平均的食慾降低。
4. 你沒有感冒，但是有感冒的症狀。
5. 你的體重減輕。
6. 你的力量減少，耐力降低。
7. 你上健身房的意念降低。

Q 我不想成為健美先生，我只想練出一些肌肉及線條，我該怎麼練？
其實你真正的目的是減掉脂肪而又能保有肌肉，只有一個方法能完成你的願望，就是重量訓練。每週練完全身各部肌肉一次，重量加重，做6 – 12次範圍，動作儘量標準，然後注意你的飲食就可以了。

Q 因為工作關係，我一星期只能練兩次，我能練出大肌肉嗎？
如果能持之以恆，效果還是有的。我的建議是第一天練胸部、三頭、肩膀，第二天練背部、腿部、二頭(腹部可排在時間較多的納一天)。每次練的組數儘量控制在20 – 30組左右。

Q 可不可以解釋起始收縮，離心收縮及傳送收縮？
起始收縮concentric contraction是指用力在離開地心時(肌肉縮短)所產生的收縮，離心收縮eccentric contraction是指用力在受地心引力時(肌肉拉長)所產生的收縮，傳送收縮是指用力在最高點保持不動時所產生的收縮static contraction。體育學院教科書的翻譯為：concentric contraction等張收縮、eccentric contraction離心收縮、static contraction等長收縮。

Q 哪一種收縮效果比較好？
離心收縮能牽連更多的肌肉組織來負重，因此能做較重的重量，刺激肌肉的效果也較好。傳送收縮可以增加力量，每週做傳送收縮3 – 5次，每次5 – 15秒，一週可增加5%的力量。關於傳送收縮訓練法的細節，請洽教練。

Q 混淆法是不是建造肌肉的主要關鍵？
不是，要看情況。筆者看過許多選手無故的更換課程，心裡只想反正這課程只安排3週，3週後當然要換，這是錯誤的想法。如果你的課程安排的恰到好處，你也可以感覺到進步，你應該繼續採用該課程直到出現瓶頸，好的課程來之不易，有些人很少變換課程(例如阿諾)。相反的，如果課程不適合，你應該立刻採用混淆法來調整課程。

Q 甚麼是組合動作？
組合動作又稱核心動作(多關節運動)，是牽連最多肌肉組織或大肌肉組織的動作，你可以做自身體重或兩倍體重以上的動作。主要的核心動作為蹲舉、硬舉、臥推、直立推舉、引體向上、雙槓屈伸、曲體划船等等。

Q 甚麼是局部動作？
局部動作就是單一關節動作，重量輕，為輔助動作。加強雙邊對稱及單獨訓練局部為主。

Q 二頭肌及三頭肌有沒有組合動作？
沒有，手臂是不一樣的，試想，沒有手你能練胸部、肩膀、背部嗎？幾乎所有上半身的動作都會或多或少練到手臂，也最有可能訓練過度的部位。因此，安排課程時最需注意的就是例行運動中，會不會間接練到二頭肌及三頭肌。

Q 我應該如何追蹤我的進展？
這是選手務必注意的事情。你要進行紀錄，每天紀錄課程進度表、食譜，每星期測量體重、體脂肪、各部肌肉尺寸，每個月照相、觀察一個月來的進展。如果你有進步，絕對不要更換任何項目，永遠不要遭塌一個成功的配方。如果你沒有進步，你勢必要更改現有的進度表或食譜，找出問題的所在。我可以清楚的告訴你，除非你進行紀錄，否則你絕對不會成功的。

Q 訓練後有酸痛的現象是不是比較好？
是的，通常這代表你前次的訓練有產生效果。但是如果太酸痛，那你可能做的太多了，應該減少一些組數或次數，或加長休息時間才好。

Q 能不能請你解釋體蛋白和體脂肪的關係。
體蛋白就是指肌肉，體脂肪就是指肥肉，它們同時存在身體裡面。體脂肪比例每週早晚測量採平均值，通常男性10 – 20%，女性20 – 30%為正常範圍。體重增加要看體脂肪比例有無跟著增加，健身者要增加的不是體重而是肌肉。減肥者要減的是脂肪而不是肌肉，體重減輕而體脂肪比例降低才是好現象。

Q 我是個健美選手，我一天睡幾小時會比較好？
肌肉是在睡覺的時候長大的，我知道美國職業健美選手晚上會睡8小時，午睡2小時。

Q 我已經四十幾歲了，體態都變形了，現在練還來的及嗎？
你再不開始練就真的來不及了。 事實上，我所知道的美國職業健美選手有許多人起步也很晚，都超過四十歲，但是後來都能練的非常漂亮。有練就有機會成功，沒練就連機會都沒了。

Q 我如何知道我的身體百分之百恢復了？如果沒有完全恢復，再練下去會怎麼樣？
最簡單的方法是，如果你的肌肉還有一點酸痛，那就是還沒百分之百完全恢復，再練下去就造成極糟糕的錯誤，加速肌肉分解代謝，肌肉會變小、變硬。你一定要記得，除非肌肉已經完全恢復，否則絕對不會長大的。

Q T-桿拉舉和桿鈴拉舉有何差別？
你先研究一下，背部鍊的最好的歷屆偉大健美先生，然後你會發現這些冠軍選手一致認為桿鈴拉舉是最重要的背部運動。在健美界裡，沒有其他動作可以比桿鈴拉舉更有效率的增加上半身的厚度，但是好的背部光靠厚度是不夠的，你也需要更寬的背部。T-桿拉舉就是最好的動作來增加上擴背肌寬度。想要擁有完整發達的背部肌肉並不是單靠一種運動就能達成了，你也需要其他背部運動像：引體向上、滑輪惻拉、啞鈴拉舉、屈體划船、滑輪下拉等等來充份鍊好整個背部肌群。

Q 分部訓練大概一天要做多少組數比較好？
這要因人而異，我會建議總組數20 – 30組，而單部肌肉以15組左右為宜。較有經驗的選手做分部訓練時，通常會專注在強度而非組數，因為強度才是造成肌肉成長最主要的因素。

健身房-健身法

目前健美界並沒有統一的命名法,對每個健身法的認知也不盡相同,台中市中力健身院學員大多熟悉下列健身法名稱,但其他健身房則有不同的名稱和不同的解釋.在此請各位集思廣益,看能不能做個統一.本人願意參與提供翻譯方面的工作.

組合動作Basic movements
組合動作(多關節運動)會牽連較多肌肉組織或大肌肉組織來分擔重量，所以能做較重的動作，一般可以做自身體重或兩倍體重以上，效果也較好，為健身房裡的主要動作。通常每次上健身房都要安排最少1~2個組合動作。

例如：蹲舉、硬舉、臥推、直立推舉、引體向上、雙槓、曲體划船等等。

局部動作Isolation movements
局部動作(單一關節運動)所牽連到的肌肉組織較少，因此只能做較輕的重量，通常為輔助動作，應用在線條或加強雙邊對稱。例如：
蝴蝶機(胸部)
板靠彎舉(二頭肌)
三頭後踢(三頭肌)
單手拉舉(闊背肌)

投機法Cheating sets
以啞鈴彎舉為例：當你做到第5或第6下時，發現你已經沒力了，你可能會放下啞鈴開始休息，這時你如果利用身體擺動將啞鈴舉起，然後慢慢放下來完成最後4 ~ 5下。這種藉助外力來幫你完成訓練叫做投機法。本來要休息了，用投機法可多賺幾下高強度的，所謂不賺白不賺。

採用投機法可以達到更強的肌肉收縮，原因是你可以做的更重、更多次。但是要注意的是，使用投機法的目的是增加肌肉收縮劇烈度，而不是增加簡易度，應恰到好處(通常最後4 ~ 5下)而不要從頭到尾投機。利用投機法配合反向法對二頭肌有極大的幫助。運用於局部動作最為普遍，此法不適合蹲舉、硬舉、臥舉、這些大動作。

巨大法 Giant set, Compound sets
巨大法是組合3 ~ 5種不同動作(同肌肉組織)，依次完成而中間沒有休息，利用不同的動作來完整的刺激肌肉組織。

例如做胸部 時：平躺臥推 + 上傾臥推 + 下傾臥推 + 啞鈴闊胸
採用巨大法將撐滿你的肌肉，是高級動作，比賽選手最喜歡在賽前逼線條時採用。

超級法Supersets
超級法是組合二種對稱動作，依次完成而中間沒有休息。它的好處是可以做到相對肌肉(例如二頭、三頭)或相對動作(例如推、拉)來充份刺激完整肌肉群。
例如做手臂時可組合二頭、三頭。或上半身時可組合胸部及背部動作等。

三重法 Tri-sets, multi-exercise
三重法是組合幾種動作，依次完成而中間可以休息，它的好處是可以充分刺激局部肌肉。
例如做臥推時可組合靠板15度、30度、45度等為一組。

前置疲勞法 Pre-exhaustion
肌肉組織有大有小，較大的肌肉就有較多的力量，持續力也較長。大小肌肉相連，往往大肌肉還沒刺激夠以前，小肌肉已經沒力了。

例如臥推的力量來自胸大肌、三角肌、三頭肌等各三分之一，當你臥推到一半，三頭肌最小會先疲勞，接著是三角肌疲勞，此時胸大肌還沒完全刺激夠，可是你已經舉不起來了。因為三頭肌及三角肌是較小的肌肉組織，容易疲勞，造成胸大肌還沒刺激夠之前就舉不起來了。因此要充分刺激胸大肌最好的方法就是採用前置疲勞法。

前置疲勞法就是用局部動作先將局部疲勞。以胸部為例，在你開始做臥推以前，你先做蝴蝶機(先將胸部疲勞)然後立刻做臥推。當你做完蝴蝶機時，三角肌及三頭肌還沒完全出力，而胸部已經有一點疲勞了，所以此時的臥推將使胸部達到完全刺激的目的。前置疲勞的組合有很多，通常以局部動作配合組合動作為一組。

失敗法 Failure sets
做到你做不起來為止(失敗為止)，通常要失敗在在8~12下左右。這種方法的強度非常強，適合中高級選手。

專心法 Concentration, quality training
健身的目的是訓練肌肉，加強肌肉收縮強度而不是簡單的把次數做完就行了。選擇剛好的重量是很重要的。當你做的太重時，你的身體會自動呼喚其他鄰近的肌肉來幫忙，結果卻沒有做到該做的部份。

專心法就是重質不重量，集中心理、生理精神，利用標準姿勢配合好的技術集中精神完成訓練。專心法又稱高品質訓練法。

嚴厲法或緩慢法 Strict sets, slow-motion sets
嚴厲法是以標準姿勢把每一次動作嚴格確實的做好，故意放慢速度，故意讓肌肉疲勞，專心體會肌肉的反應。

通常健身房裡有兩種人，一種是對運動的感覺和正確姿勢比較有興趣，他總是專心的注意每一次的動作，體會肌肉收縮的反應，結果他能建造良好又對稱的肌肉。另一種人對重量滿足感較有興趣，許多情況下，這樣的人會做的比前一種人較重、較多次，雖然他滿足了自己，但總是沒甚麼進步。

所以請記住，肌肉的訓練不在乎你能做的多重、多少次，而是你要去感覺它，讓你的肌肉更疲勞，收縮更強烈。通常女性運動員會比男性運動員更注重嚴厲的標準姿勢。

反向法 Negative sets
當你舉起啞鈴時，必定有舉起和放下兩個動作。反向法就是利用地心引力原理，故意慢慢做放下的動作，使肌肉更能充分刺激。

生理學者已經證實，放下的階段比舉起的階段更能增加肌肉和力量以達到更強烈的刺激，因此反向法廣受美國專業健美選手所喜愛。

反向法並不適用每一種動作，通常適用於較小肌肉的局部動作，如啞鈴彎舉、蝴蝶機等。

強迫法 Forced sets
強迫法須要一位訓練夥伴，幫你完成最後2 ~ 3下。譬如當你做臥推做到第6 ~ 7下時，你已經沒力了，此時你的訓練夥伴會保護你，好讓你強迫自己多做2下甚至3下。

訓練夥伴應稍微使力而已，而不要匆忙使出太多力量提起桿鈴。健身房裡通常說請幫我補一下，英文說Can you give me a spot。

累積法 Cumulative sets
選擇啞鈴的重量以輕鬆做10下為準。
第一次做1下
第二次做2下
第三次做3下…
依此類推

每次休息10秒，重複做到做不下去為止。此動作非常適合雙槓運動、伏地挺身、仰臥起坐等自身動作。

半截法 Half reps, partial reps
動作只完成一半，保持力量來做更多、更重、更有用的部位，而達到局部刺激的目的，加強較弱的肌肉部位。

譬如靠板彎舉下方三分之一的動作可以加長二頭肌，而上方三分之一的動作可以加高二頭肌。若你的二頭肌底端有空隙，你務必利用半截法專心做好下方三分之一的彎舉動作。反之，若你只想加高二頭肌高度，你只要注意舉起的上方動作，而不必浪費力量做完整的動作。

金字塔式Pyramid sets
金字塔式是最受選手歡迎也是最流行的方法。以臥推為例：
第一組做12下50公斤
第二組做10下60公斤
第三組做 8下70公斤
第四組做 6下80公斤
第五組做 4下90公斤
第六組做 2下100公斤
第七組做 8下60公斤
第八組做 10下50公斤
重量增加到能做2 ~ 3下為止，再減輕重量做一或二組的收操。

暫停法Pausing sets
一個動作做到一半，暫停2 ~ 3秒使力量恢復再繼續。
暫停的位置可以在頂點(增加肌肉收縮)，也可以在最底點(恢復力量)，就看你當時的需要而定。

增壓法Iso-tension
利用每一組休息時間做Flexing & Posing來保持充血狀態，維持肌肉收縮強度，適用於比賽選手。
阿諾說(The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding p.194)“如果你沒有使用增壓法，我不相信你能贏得主要比賽的冠軍，你需要的不只是大肌肉，你更要知道如何控制你的肌肉”。所以，當你在等你的訓練夥伴做下一組動作時，不要在旁邊坐著，你可以利用此休息時間來做Flexing & Posing.
這個方法是最被國內選手低估的方法之一，可能是因為翻譯者並未了解其真正意義。此方法最大的好處是在比賽後台暖身時，沒有足夠的器材也能靠增壓法來控制血流衝向肌肉，完成暖身充血的目的，增壓法也可以提高控制肌肉的能力。國內選手目前只有賴明毅採用增壓法，他是我一手教導出來的，也是利用增壓法在關鍵時刻戰勝對手的第一人。

三節式 21 System
以立定彎舉為例：做7次下方三分之一的動作，接著做7次上方三分之一的動作，然後做7次完整動作，總共21次。
此方法特別適合做手臂、背部、肩膀等的局部動作。

總和法Diminishing sets
每組做到失敗為止，休息一下再重複一組，直到做完總和次數，最適合大型組合動作及自身體重之動作。
以雙槓50下為例：
第一組做23下
第二組做17下
第三組做10下
總和次數不一定要50下，也可以100下。儘量以3~5組來完成總合的次數為主。

優先法 Muscle priority
每天的例行運動中，一開始先做較差的肌肉部位，把力量用在需要加強的局部肌肉組織。
優先法的好處是加強弱的部位，以達到身體的對稱與比率。

減重法Descending sets, stripping method
做完第一組立刻換較輕的啞鈴做第二組，再換更輕的啞鈴再做第三組，接著再重複做更輕的啞鈴，中間沒有休息，直到做不起來為止。

上下法Up-down the-rack sets
二頭肌要大，上下法是最好的方法。以彎舉為例：(每組中間沒有休息)
第一組10磅5下
第二組20磅5下
第三組30磅5下
第四組40磅5下
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直到做不起來後開始降重
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第五組30磅5下
第六組20磅5下
第七組10磅5下

單次法Rest-pause sets
以臥推為例，選一個很重的桿鈴你只能做一下，每做完一下就休息10 ~ 15秒，直到做不起來為止。通常5 ~ 8下。單次法只適合有經驗的選手，不但要充份暖身，而且要注意避免訓練過度。

交叉法Staggered sets
採用交叉法的好處是可以節省時間，以組合動作配合局部動作為主。為了節省時間，當你做完一組時，你可以利用休息時間做另外一組互不干擾的運動，兩種動作交叉實施而中間沒有休息。
例如：
1. 臥推(胸部) + 仰臥舉腿(腹部)
2. 蹲舉(腿部) + 仰臥起做(腹部)
3. 立定推舉(肩膀) + 三頭伸展(三頭)
通常交叉法要注意的是儘量讓血液充在鄰近部位，而不要一下讓大腿充血又立刻讓胸部充血。

混淆法 Muscle confusion

我們的肌肉有驚人的適應能力，它會很快的改變它自己來適應定期的重量，因此，當你一成不變的做同樣的動作，同樣的重量，等肌肉習慣以後，不論怎麼做都無法增加收縮強度了。
混淆法就是不定期改變動作項目，增加或降低重量，提高或減少次數，加快或放慢速度，加長或減短休息時間，讓肌肉無法適應，配合各種訓練法來讓肌肉混淆，讓肌肉越混淆就越能提高收縮強度，達到最佳效果。

請記住，我們是健美選手而不是健力選手。當你做完一天的集中動作時，你的肌肉越疲勞就表示你今天做的越成功，而不是你做的比昨天重就代表成功了。要確確實實提高收縮強度，讓肌肉疲勞才能成功。

續壓法Continuos tension
以傳統臥推為例，當你做完第一組，休息一下再做第二組，這樣的做法前幾下都沒有作用，效果真正好的是每一組的最後那幾下。

續壓法就是只休息15秒，立刻繼續下一組，這樣的結果就等於每一組動作中，只做最後3 ~ 4下的效果，讓有效次數大大提高。
例如臥推60Kg時：
第一組 15下 休息15秒
第二組 儘量做 休息15秒
第三組 儘量做 休息15秒
… 直到做不起來為止