維他命真面目

維他命A令你明眸皓齒

想明眸皓齒，美豔動人，食維他命A食物助你達成願望。

維他命A主要作用是保持皮膚、黏膜、骨骼、牙齒、毛髮健康生長

，又能促進視力和生殖機能良好的發展。要攝取維他命A，除全脂乳製品、動物肝臟、腎臟、蛋、魚肝油之外，多食用色澤鮮豔蔬菜和深綠色疏菜，可將其中的B-胡蘿蔔素轉化成維他命A，例如芹菜、南瓜、蘿蔔、紅蘿蔔等疏果皆含有豐富的維他命A，其中紅蘿蔔更是表表者，多吃不但令粗糙皮膚恢復正常，也能治夜盲症及降血壓。

全麥麵包含豐富維他命B1

常吃外面或嗜吃甜食的人最容易缺乏維他命B1，因為外面的麵類、客飯等食物中所含的維他命B1幾乎是零。

維他命B1具有將糖分中的熱量分解出來，然後再一次分解成為水及二氧化碳的功效。因此如果在分解時缺乏維他命B1的話，便無法分解到最後階段，而在體內留下乳酸及嘧啶酸等物質。體內乳酸的分量一旦增多，便會使人疲累。

此外，維他命B1一旦不夠時，有的人會變得很焦慮或記憶力減退，甚至還會與人發生爭執。所以，還是先補充維他命B1提提神較好。

未經精製的穀類內含有大量的維他命B1，因此多吃全麥麵包、糙米、胚芽米、胚芽麵包等便能攝取足夠的維他命B1。

缺乏維他命B1手騰腳震

經常患感冒、胃炎、肩膊發僵、肌肉疲倦、煙酒過多，或者是吸煙者，向來患有糖尿病，都有增加吸收維他命B1的需要。

相對於其他維他命，如果缺乏維他命B1，特別顯得嚴重，但是攝取過量，又不似其他維他命出現後遺症，只會排泄而出，也不具毒性。

糖質被分解，轉變成能量，必須靠酵素活動，B1便是擔任補充酵素的責任。當維他命B1不足，糖質不能分解，會積存乳酸引致疲勞，使人出現手腳麻木、皮膚浮腫，甚至影響大腦神經，特別容易不安和易怒。

維他命B1預防酒醉

喝酒前，請補充一下維他命B1及C。如喝了酒再補充維他命B1及C，因其係水溶性維他命，不易為人體吸收，因此最好在喝酒前服用，同時也有助於酒精的代謝，為預防酒醉請試試。

一旦己開始喝酒才想起補充解酒劑，可選擇一些蛋白質含量多的酒菜，如炸雞塊．油豆腐等，只要蛋白質含量豐富的食物即可。因為蛋白質可保護胃壁免受酒精的直接刺激。胃部的黏膜對強烈的胃酸雖然不以為意，可是對酒精卻無法招架。

水中的氯是維他命B1的大敵

維他命B1屬於一種碳水化合物，是使米飯轉變成熱量的維他命。但維他命B1很容易在烹調過程中流失。白米煮成米飯，首先須用水搓洗，之後再加熱煮熟，這兩個步驟都是維他命B1的大敵。原來破壞維他命B1組織的主要成分，正是為消毒之用而被溶解在水中的氯。

最好的對策就是增加維他命B1的攝取量，如改吃添加維他命B1的白米。或與含豐富維他命別的食物一同進食，其中豬肉便含有豐富的維他命B1，百分之百純豬肉的火腿或熏肉也含有相當豐富的維他命B1。此外，肝臟及鰻魚肝，還有花生、芝麻、海苔片等的含量也極為豐富。

常運動要多攝取維他命B

假如你十分熱愛運動，就必須攝取比較常人多的維他命。因為你的肌肉較一般人發達，所以需要更多的熱量及氧氣，正因這個緣故所以必須補充大量的維他命。

為產生熱量必須借助B類維他命，其中缺乏使碳水化合物轉化成熱能的維他命B1及使脂肪轉變成熱能的維他命B2的話，就會使人體力不足而日漸消瘦。可視為熱量儲藏庫的脂肪裏蘊藏有無盡的能源，可是若缺乏碳水化合物及B類維他命便無法有效運用。因此，愛好運動人士宜多吸取B類維他命。

牛奶畏光令維他命B2流失

使脂肪轉變成熱量的維他命B2，正是刻意進行減肥與喜好運動的人所不可忽規的維他命。牛奶能提供人體所需之維他命B2需要量的四分之一，同時也能供給鈣質等營養成分。

只是它有一個弱點。維他命B2並不怕高溫，即使是熱牛奶，其中所含的維他命B2還是能悉數吸收，而它唯一的弱點就是畏光。維他命B2是種極為畏光的維他命，如將其裝在塑膠瓶放在光線能照射得到的地方，所含的維他命B2分量就會減半。日光燈的光線雖算不上強光，但還是會使維他命B2流失，所以必須注意。一般多將牛奶包裝在不透光的紙盒中出售，正是基於這個理由。所以將牛奶倒出來之後，最好不要放置過久，馬上喝掉最好。

維他命B2不足會爛口

你有沒有經常性在唇、舌、眼睛的黏膜發生問題，常有口腔炎，口角炎、眼睛充血、精神恍惚、皮膚乾、頭髮大量甩脫等毛病？

如果有其中兩三樣，毫無疑問，你近來缺乏維他命B2，一定要多加注意，否則情況會惡化。維他命B2屬於水溶性，根據衛生界統計，香港人最缺乏的維他命，便是這一種。

當中會有核黃素，能促使細胞的再生，促進皮膚健康、毛髮、指甲的成長，嚴重缺乏的話，出現動脈硬化，有心臟病高血壓及中風可能。又因為要保護黏膜，攝取不足的初期，口腔發炎是一種初期警告。

口服避孕藥者多吸取維他命B6

口服避孕藥是其中一項較普遍又方便的避孕方法，可惜的是使用口服避孕藥有機會出現多種副作用包括頭暈、體重增加，另外一項副作用就是會出現維他命B6不足的情況。若長期缺乏足夠的維他命B6，可能會造成貧血、淋巴系統出現障礙、增加血管栓塞的機會，皮膚變得粗糙，以及較易患上細菌性的疾病。

減少出現以上問題及確保皮膚有充足營養，口服避孕藥者一定要吸取足夠的維他命B6，例如肝臟、蛋、酵母、米糠等食物中就含有不少的維他命B6。

維他命C有助身體吸收鐵質

為防止貧血必須補充鐵質，而鐵質偏偏又被含在吸取效率低的礦物質中。

維他命C具有很強的還原能力，能將平日含在植物性食品中難以吸收的鐵或銅(銅也是身體所需微量元素之一)轉變成易為人體吸收的形態。未精製的穀類、豆類、貝類、海藻、波菜、小松菜等均含有鐵質，若能與維他命C組合，鐵質便能有效地為人體吸收。每個月因月經而損失血液的女士們，極容易貧血。因此好好運用維他命C，便能使蒼白的臉色回復紅潤。

吃豬肝勿食維生素C

豬肝含有豐富的銅、鐵元素，這些營養元素如同維生素C一起吃，收效就大大減退。維生素C是一種烯醇結構物質，易被氧化破壞，尤其是遇到微量金屬離子(銅離子、鐵離子)時氧化更為迅速，特別是銅離子，即使微量存在，也足以使維生素C的氧化速度加快1500倍，豬肝中的銅可以催化維生素C氧化為氫抗壞血酸，使原本的功用減弱。因此，勿同時食用豬肝與維生素C。

多食維他命C可妨雀斑

維他命C對防治黑斑、雀斑十分有效。在皮膚表皮下方有做色素母細胞的細胞，這些細胞一受刺激會生出梅納色素，假使分量太多無法排泄，便會沉積在皮膚裹而形成黑斑、雀斑。

如攝取充分的維他命C便能抑止色素母細胞分泌過量的梅鈉色素，而只產生必要的分量，並且能將多餘的色素迅速排出體外，以維持正常的新陳代謝。此外，藉著維他命c的還原作用也能促使梅納色素還原成無色。

選購合適維他命C霜防皺紋

皺紋的產生是由於膠原蛋白不足。缺乏維他命C時，大約只能合成百分之十左右的膠原蛋白。如果補充足夠的維他命C，從26歲到35歲的時候，大約可合成三倍的膠原蛋白。

所以維他命C對防止皺紋，十分有效。經由食物攝取維他命C固然重要，抹一些含有維他命C的面霜也有效。以前有人認為「維他命C無法經由皮膚吸收，所以用檸檬敷臉也是徒然」，可是據最近的研究報告，如將原屬水溶性的維他命C改造成脂溶性(如將維他命C改造成抗壞血酸或抗壞血酸磷酸或香酯鎂等成分時)，便能為皮膚所吸收。

冷凍食品含豐富維他命

雖然明知道維他命極易遭破壞，可是要做到每天購買新鮮的蔬菜並且當天吃完卻相當不容易。

超市的貨物架上擺滿了含豐富維他命C的蔬菜，如：蘆筍、豌豆、毛豆、波菜以及魚、肉等的冷凍包裝，而這些食物中所含的維他命C，尤其在低溫下幾乎部完好無損。如保存在零下十九度的低溫中。其中所含的維他命C，幾乎與新鮮時無異。

所以何妨試試選用這些方便的冷凍食品呢？不過最重要的一點是、解凍的方法，如擺在室溫下任其自然解凍，其中所含的維他命C便含在溶解的水分中逐漸流失，因此最好的方法便是與溶解後的水分一起進食。

對抗壓力多補充維他命C

當身體接受到壓力的侵襲時，副腎上腺皮質就會分泌一種稱做副腎上腺的荷爾蒙使心跳加快、血壓增高等。副腎上腺皮質所分泌的荷爾蒙負有抵抗壓力的任務，為合成這荷爾蒙便需要維他命C，專家以動物作實驗的結果顯示，積存在副腎上腺皮質裏的維他命C，會因壓力的持續而逐漸消耗。如體內一旦沒有唯一能對抗壓力的維他命C則人們就會被它打倒而一蹶不振，暴躁易怒、手足無措的人對壓力的抵抗力似乎較弱。

服用維他命C最適當的時間

一般較會傷胃的藥多會提醒服用者飯後吃，不過維他命劑大多並未標示，隨時服用照理應無大礙，但由於飯後消化器官的活動會變得較活躍，而維他命也較容易被吸收，因此服用的時間最好選在飯後。

這幾年人們才知道維他命C具有防止胃癌的功效，而為防止蛋白質在胃中被分解的過程中產生致癌物質，所以服用維他命C最適當的時間還是在飯後。如果一日吃三餐的人，維他命C也是一天吃三次。B類維他命和維他命C都屬水溶性，在體內當所必需的分量被吸收之後，經過一段時間便會被排出體外，所以每天最好分幾次服用以保持其活躍時間。

維他命C緩和鼻敏感

花粉、壁蝨、溫差等都是引起過敏的導火線，打噴睫、流鼻水、流眼淚、鼻塞等則是通常會出現的症狀，打噴嚏的症狀即是過敏原進入體內引起自衛反應後，再有過敏原侵入人體所引起的過度反應。不過維他命C卻具有緩和過敏原震撼的功效，平日若能多服用維他命C便能增加血液中維他命C的濃度，如此便能減少過敏的發作，即使發作了，症狀也會減輕很多。因此深為過敏症所苦的人不妨一試。

維他命C真的可以預防感冒嗎？

其實維他命C可預防傷風感冒，雖然不是醫學界百分百的共識，仍有其一定理據。

因為維他命C是生成骨膠原不可或缺的物質，而骨膠原是以細胞的接看劑來鞏固血管、各種器官和肌肉。如果骨膠原讓細胞牢固，感冒的過濾性病毒就不容易侵入。而當維他命C攝取不足，肌膚失去彈性，感冒立即作怪。

所以多吃蔬果，定量飲魚肝油，有預防感冒的功用，而孕婦、牙齦容易出血的人、有貧血傾向和吸煙習慣者，更有必要攝取較足夠的維他命C。

吸煙者要多吸取維他命C及E

每吸一根煙就約會消耗掉二十五毫克的維他命C，根據最新的研究結果，吸煙者較不吸煙者消耗維他命c的速度約為一點四倍。

嗜煙者最好按時補充消耗掉的維他命C，最好順道也補給維他命E,因維他命E可預防肺癌。香煙在人體內能引起各種問題，如尼古丁本身對身體有害外，尚能引發數種致癌物質產生。其中尤以安息香比林(Benzpyrene)最廣為人知。維他命C具有使此物質氧化失去活性，換句話說就是使其對身體不具殺傷力。

談到抑制癌症產生，就屬維他命E效果最佳。致癌物質能使遺傳因子發生突變，為矯治突變恢復正常，維他命E質、尼古丁酸的功效不可。

維他命C粉服用簡單方便

除可直接服食之外，維他命C粉尚可用來沖泡果汁及做菜時添加使用，用途十分廣泛。維他命C的味道相當酸，可將其添加於果汁中，調配成沙律醬。

只不過維他命C無法抗熱，所以只要是須經火煮食的料理，添加其中必然會遭到破壞，其耐熱極限約為華氏190度，放入熱紅茶中若能立即飲用則不致破壞。此外，維他命C若長期接觸空氣則很容易氧化而喪失效力，最好將其收藏在陰涼處，如可放在冰箱中等。如維他命C粉由原來的白色變成茶色時，則表示其已經氧化，應盡快處置。

服維生素C忌食蝦類

美國伊利諾斯大學動物科學系的科研人員在實驗時發現，在河蝦或海蝦等軟甲殼類食物中含有濃度很高的一種名叫「五價砷化合物」的物質，但在服用維生素C片劑，特別是劑量較大時，由於化學作用，可使原來無毒的「五價砷」轉化成「三價砷」即劇毒的「砒霜」能危及人的生命。所以，在服用維生素C期間，為了預防不測，要忌食蝦類。

每日曬太陽十分鐘吸收維他命D

維他命D是人體內能合成的少數維他命之一，不過這必須有條件。那就是─接受太陽光照射，否則便無法在體內自行製造。

在人體內合成的膽固醇有一種正是維他命D的先導體(即製成某種物質的材料)。血液被輸送到皮下組織，而當照射到含有紫外線的陽光之後，即轉變成維他命D。

最近人們似乎過分強調紫外線負面的影響，如導致皮膚老化、暴曬過度會導致皮膚癌等等。現代人對陽光多走避唯恐不及，根本忽視了適度照射陽光的必要性，每日曬太陽十分鐘就差不多了。

維他命E強敵：零食

薯片、炸米果等使用油炸過的零食是維他命E的強敵。因這些食物中含有多量的過氧化脂肪會耗掉體內的維他命E，使其含量減少。為使維他命E能充分地發揮機能，少吃上述食物為佳。

如以攝食方式取得維他命E，考慮食用小麥胚芽應是最明智的了。

一般市面上都能買得到，所以在煮湯或炒飯時可考慮摻加一些，吃起來既沒有味道也不會破壞原味。此外其他的全穀或芝麻、綠色蔬菜等也足提供維他命E的重要來源，可考慮與其他食物混在一起進食。

每日4克維他命F防動脈硬化

提起維他命F，大家可能覺得頗陌生，但其別號亞油酸(Lino)，大家可能約略聽聞過。維他命F(亞油酸)是不飽和脂肪酸的一種，是人體不可缺少的脂肪酸，攝取不足就有問題，不單導致細胞膜的機能出現障礙，更會引致高膽固醇及動脈硬化。

因此，每日最好吸取約4克的維他命F(亞油酸)，而向日葵籽油、大豆油和麻油等植物油裏含有維他命F(亞油酸)，每日3至4匙已可。

維他命「M」?

金融風暴，不少人咬看缺乏「維他命M」(人指M是Money)。不講不知，在維他命的世界裹，的確有種「維他命M」，不過較少用，其別名「葉酸」(FolicAcid)反而更廣為人知。維他命M(葉酸)是由腸內的細菌合成，所以一般很少患上「維他命M」缺乏症。維他命M與氨基酸的合成有關，有造血作用，所以對貧血有效。含有維他命M的食物有花生果仁、肝臟、波菜等。

簡單測試您的心肺功能-Ruffier測試

吸短促表明了你在耐力運動中的無能爲力。心臟和肺吸入的氧氣較少，身體會受其影響，患心血管疾病的機率大大增加。

　　要想瞭解心臟是否健康，請先做個Ruffier測試－－這是進行任何體能評估的基礎。

　　休息時數數1分鐘內的脈搏數。（把拇指放在手腕的血管上，計算血管脈搏跳動次數）這記作PO。

　　站立，雙腿分開（同肩寬），雙臂前伸，在45秒內要雙腿彎曲30次，感覺就像你剛挨著椅邊，立即又站起來（站立起來時，雙膝不要完全挺直）。

　　然後再數數脈搏（PI），休息1分鐘後再看看脈搏有多少（P2）。計算一下：Ruffier指數＝（P0＋P1+P2）－200／10。　

　　20至30歲

　　指數在－5到0之間：心臟功能很好

　　指數在0到5之間：還可以。

　　指數在5到10之間：一般

　　在10到15之間：心臟功能弱

　　20以上：心臟不正常

　　40歲以上

　　指數在－5到10之間：心臟功能很好

　　指數在15到20之間：一般

　　20以上：心臟功能弱

　　要知道的是：休息時，一個經常坐著、運動較少的人的心臟頻率每分鐘爲70到80次，運動員爲55到65次。

　　如果您需要改善，跑樓梯是一個簡單易行的方法，每天少坐一次電梯；每天至少步行20分鐘。每周至少兩次從事一項耐力鍛煉：慢跑、騎自行車、滑雪、打高爾夫。室內健身，心臟鍛煉（劃漿、跑步墊、電動自行車……）、步行，增氧健身法。

有氧運動與減脂

"How to get Ripped Using Science" by Francesco Casillo

　　人們想要有計畫的減去重量，這並不難，有人會說吃的熱量少於你所需要的就行了。
　　照這樣的方法的話你的體重會減輕，但永遠不會有好看的身材。聽起來很怪嗎？信不信由你！但這是科學的結果，假如你想知道細節，你必須先忘掉減體重的說法。


　　◆體重由兩部分組成：
　　4去脂部分（Fat Free Mass）
　　4脂肪部分（Fat Mass）
　　去脂部分有骨頭，骨骼肌、非骨骼肌。去脂部分從化學角度看包含19.5%蛋白質，72.4%的水，8%的骨骼礦物質和0.1%肝糖。去脂部分的減少當然也會減少體重。當你以這種方式減少體重，還是有很多的脂肪不會好看。最好是減少脂肪並盡可能保住非脂肪部分。不幸的是很難做到這樣，幾個理由是營養和訓練的知識是必須的，還要時間和一些犧牲。



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　　◆該怎麼做？：力量訓練，正確的營養，做有氧運動
　　你要了解你的身體，當然，要肌肉強健你還需要做力量訓練、正確的營養、有氧運動。現在來談談有氧運動。
　　進行力量訓練的兩個主要原因：
　　4審美方面：肌肉的增加你會看起來很健壯。
　　4生理上的理由：增加純肌肉會使肌細胞增大，你會增加一種細胞組織的數量--Mitochondria(粒線體)，它是細胞的能量中心。在 Mitochondria內部，氧被燃燒產生能量維持有氧代謝，並以脂肪作為能量來源。顯然你有更多Mitochondria就能利用更多氧，在做有氧運動時就能燃燒更多的儲備的脂肪組織。

　　更進一步說，好的力量訓練會增加細胞內beta氧化酵素、克雷布斯循環(kerbs cycle,或稱檸檬酸循環)和傳送鏈的電子(transport chain electrons)的反應。同時毛細血管也會增加，運送更多的營養和氧到周邊組織，如此循環就會加快氧化速度。
　　營養
　　營養可能是影響重量訓練及有氧運動效果的關鍵。因為營養是一個複雜的領域，許多都決定於荷爾蒙對所吃食物的反應，因此需要在其他的文章中做專門的討論。
　　有氧運動非常重要
　　有氧運動(慢跑，騎自行車等)對於減脂非常的重要，特別是對於那些先天條件(遺傳)不太好的人。但慢跑，騎車並不表示你就在做有氧運動了，人們通常誤認為只要跑步、騎車就是有氧運動。
　　有氧運動的原理
　　有氧運動顧名思義是細胞利用氧來產生能量。所有身體做有氧運動時的能量來自於氧化過程。當你運動時就增加了肌肉的攝氧量，因此心臟會加速把更多的血液泵入(pump to)訓練的肌肉(血液運送氧氣)。但是，當心臟泵的過快而肺不能跟上節奏那就滿足不了氧的供應。
為了滿足這個條件，心肺必須在相同的個節奏下工作，這樣所有由肺從空氣中攝入的氧才能由心臟泵至身體其他部位。為達到這個要求我們必須限制有氧運動時的心率範圍。
　　理想的減脂心率範圍應是最大心跳率的65%~70%，常用計算最大心跳率的公式是：220-年齡。

底下是一個簡易的目標心跳率計算程式，使用的是220減去年齡的公式。
簡易目標心跳率計算程式 (使用220減去年齡的公式) 在右邊的空格中輸入您的年齡 - 然後按下計算 年齡
Maximum Heart Rate
最大心跳率 Target Heart Rate per minute
目標心跳率(每分鐘)
(75% - 85% of Max) Target Heart Rate
目標心跳率(每15秒)
15 sec count


　　Karvonnen公式是更先進的目標心跳率計算公式，這個公式用到了休息時的心跳率數值，在你起床前量你的心跳脈搏一分鐘；或者將量得30秒心跳數的數值乘以二。


　　底下是這個公式的程式，輸入你的年齡(0~100)，然後在休息心跳率的格子中輸入你的休息時的心跳數(30~100)，接著在Maximum Effort格子中輸入50~85的百分比，三個欄位輸入後，按下計算，就可以得到你每分鐘應有的最大心跳率。

較先進的目標心跳率計算公式(使用Karvonnen公式) 你的年齡(整數) 休息時心跳率(1min) % of Maximum Effort 你的目標心跳率
%

　　你做何種運動作為有氧運動都可以，不論是腳踏車或慢跑，如果你體重重對膝蓋和腳踝壓力大的話，就不要跑步改騎車。



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　　◆適應
　　對於有氧運動的新手，可能很難控制到理想的心率，因為缺少對運動感覺的適應。先慢一些，然後循序漸進的加強。一些後天條件(依個人的身體狀況而定)適應了，在減脂心跳率範圍內訓練是不難的。你一定能做到。至此我們知道必須在最佳心率內訓練。但是另一個重要的問題是訓練持續的時間長度。



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　　◆訓練持續的時間
　　有氧運動的起始階段使用的主要能源是肌肉中的糖原。進行長時間低強度的有氧運動，身體才被迫使脂肪代謝超過糖的代謝。
　　長時間低強度的有氧運動主要是消耗脂肪，這發生在三酸甘油脂(TriacylGlycerol，TG)分子釋放脂肪酸的過程中。游離脂肪酸(Fatty Free Acid，FFA)被送進血液與血漿蛋白融合，然後作為肌肉的能量來源。
　　事實上，一旦有氧運動開始，因為肌肉大量的消耗游離脂肪酸，導致游離脂肪酸血漿濃度的消減。其後，交感神經衝動因運動的刺激而的增強，引起腎上腺分泌腎上腺素（Adrenaline）。Glycemic（升糖指數、血糖係數Glycemic Index，GI）的下降會刺激胰增血糖素（Glucagon）的分秘。

　　這兩種荷爾蒙（腎上腺素、胰增血糖素）會增加細胞中AMP循環的形成，如此依序透過不同的化學反應會促進胰增血糖素和游離脂肪酸的釋放，它們是從存儲在脂肪細胞的三酸甘油脂分子中釋放的。
　　當然，我們希望由脂肪釋放的能量多於由肝糖分解產生。因為氧氣不能進入並被肌肉使用肝糖就會是主要的供能物質，所以我們必須使肌肉保持良好持續的供氧；當你在適當的心率下運動時就滿足了這個條件。



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　　◆脂肪燃燒的過程-胰島素與胰增血糖素
　　為了優化脂肪燃燒的過程，必須促使內荷爾蒙分泌。主要控制脂肪存儲和分解的荷爾蒙是：胰島素（Insulin負責合成），胰增血糖素(Glucagon 升糖素，負責分解)(註1)。
　　4胰島素由肝臟的beta細胞中分泌
　　4胰增血糖素由肝臟的alpha細胞中分泌
　　4如果一種激素分泌，另一種就會受到抑制，反之亦然
　　4胰島素由受高血糖濃度促進分泌（促脂肪合成）
　　4胰增血糖素受低血糖濃度促進分泌（促脂肪分解）。

　　綜合上述事實，顯然地，在低血糖時做有氧運動會使更多的脂肪燃燒（當然，你採用的時間長度也很重要）
　　 而一個較典型的問題是：
　　4低血糖時不會導致頭暈嗎？這時候我是否可以做運動？
　　你不用擔心這種情況，因為：只要在適當的心率下所有的能量都來自存於脂肪組織的脂肪酸而非糖原（脂肪的存儲量是不受限制的，即使是很瘦的人，這種從生物基質產生的能量能夠永保充足。）

　　為了創造有利於有氧運動燃燒脂肪的低血糖狀況，主要有兩個方式：
　　4低血糖的時機，燃燒更多的脂肪
　　1.在早上：6~9小時未進食，胰島素水平會比較低，胰增血糖素會在運動開始時就容易的分泌並促進脂肪分解。
　　2.力量訓練後：力量訓練會抑制胰島素的分泌、增進胰增血糖素及兒茶酚胺（catecholamines）(註2)的分泌。這樣的條件會使有氧運動減脂更有效。

　　4我強烈建議早上運動更勝於建議在重量訓練以後，理由是：在以建構肌肉組織為前提的激烈訓練後，肌肉中的糖原需要儘速以好的高質量運動後飲料（post-workout shake）來補充。而事實上，在重量訓練後的這段時間(30分鐘)非常的重要，因為一天中大部份的合成代謝作用和分解作用階段都在此時進行。做不做就看你了！

　　這段時間非常的重要，因為包含在運動後飲品中的養分，碳水化合物與品質佳的蛋白質（如分離乳清）的化合（combined with）作用影響自然胰島素分泌，增進胰島素濃度水平促進合成代謝的作用。分離乳清能有效的促進合成代謝，使葡萄糖和氨基酸被肌肉組織吸收。


　　◆高胰島素水平
　　此外，訓練後的進餐（post-workout meal）引起的高胰島素水平會抑制可體松(註4)的分泌（可促進肝醣分解、蛋白質分解為氨基酸並轉化為葡萄糖、血壓上升、促進脂肪燃燒），而此分泌發生於身體和心理受到壓力的期間，比如重量訓練。
　　減少或放棄攝取運動後的飲料（post-workout shake），你會失去肌肉組成作用的最佳時機，並無可避免的使肌肉被分解代謝。這也就是在重量訓練後接著做30分鐘有氧運動後，不飲用運動飲料將發生的結果。許多理由都證明了一早做有氧運動就不會有這種情況。因此我推薦你在重量訓練後服用適量的BCAA(註3)然後做有氧。

生病，是細胞在喊救命

生病，是細胞在喊救命 60兆個細胞的秘密 文/李采洪

身體像一座最奧妙的化學工廠，但多數人不知道自己的身體工廠做些什麼，甚至，還常常「虐待」自己的細胞而不自知……。

每天清晨四點，城市的夜貓族剛入睡，前台大病理科主治醫師李豐就起床。先喝一杯水，開始打坐、運動，吃過一碗五榖粥當早餐後，七點鐘，她好整以暇的出門；每天晚上八點，都會上班族還在辦公室裡加班，李豐已開始打坐，準備九點睡覺。她的飲食清淡，中午自己煮糙米飯和蔬菜，晚上只吃中午的一半到三分之一量，整天的飲食，就是五榖雜糧加蔬菜。

很難想像，三十年前李豐罹患過淋巴癌，當年為她治療癌症的醫師，有人都已過世了，李豐卻還活得很健康。若問為什麼，可能的答案是：她現在每天的生活都很「尊重細胞」。

這三十多年來，李豐的工作，是每天在顯微鏡下看人體細胞的生老病死。她說，人在高興時，細胞很圓潤，就像十八歲的年輕人；人生氣時，細胞就像八十歲的老頭，皺皺縮縮的。而且，好細胞和生病的細胞完全不一樣，「癌細胞就是扭扭曲曲，亂七八糟的樣子。」她說，越瞭解細胞，越為自己過去糟蹋細胞而感到慚愧，直到學會「尊重細胞」，身體才開始好轉。因為她與癌症共存、「賺到三十年」的經歷，不少人會找她分享經驗。

六月一個週三下午，李豐又接到一通電話，電話中的人訴說做骨髓移植後，身體很不舒服，要她介紹推拿師，李豐不介紹，只簡單的對著電話大聲說：「去運動啦！」

「身體有六十兆個細胞，有無數生化工廠，我們是管不了那麼多的！還是供給原料，給他環境，讓身體自己運作就好了。」李豐說的「提供細胞環境」，其實是老生常談──規律作息、清淡的飲食和運動。

以肝臟為例，每天晚上十一點為什麼該躺到床上睡覺？因為十一點到凌晨三點是肝膽系統充血、要運作、排毒的時候，此時身體躺平，肝就可以擺平，充滿足夠的血，這時的肝，會是平常的二到三倍大，如果晚上十一點過後還坐著或站著。她說：「就像菜市場吊著的豬肝，放不了多少血。」

肝臟，是最大的解毒工廠

根據醫學研究，人站著時，肝血的流量比躺著時減少三成，運動時的肝臟血液的流量又比躺著時減少五成到八成，所以，醫師要肝病患者多休息，用意在臥床可以使肝的血流量增加，有助恢復肝臟健康。
肝臟被形容成人體最大的化學工廠，因為，這個重達一公斤半的器官，可以完成五百種以上的化學反應，遠超過任何人為興建化工廠的速度和效率。人體生長和活動時，身體內自然會產生各種化學變化，這些化學變化需要「??」，人體的有兩千種，肝臟就能生產其中的一千種。

當毒性物質進入人體內，肝臟會自動透過化學作用解毒，一些重金屬如汞，和來自腸道的細菌，也會隨著膽汁分泌排出。這樣的運作是個極複雜的工程，所以，在人造器官中，人工肺、人工腎都可以達到天然器官的功能，只有人工肝臟無法像天然肝臟般進行好幾百種化學工程任務。

再說肺臟，肺臟可以容納六千立方毫米的空氣，可是人坐在椅子上時，每次呼吸進的空氣才半公升，只用了十二分之一。現代人每天的生活就是坐辦公室，出外搭車、乘電梯，每次的呼吸量也同樣只在五百到一千立方毫米之間，其他的肺臟空間等於備而不用。「就像一個人有一棟十二個房間的房子，可是每天忙碌出外工作，回到家裡來，就只用到臥室。」李豐說，要用到肺臟的每一個部分，唯一的方法就是勤加運動。因為激烈運動時肌肉消耗氧的速度會比心肺供氧速度快，每分鐘呼吸速度增加一倍，每一次吸進肺部的空氣，也可增加五倍以上，另外，深呼吸可以使平常空氣無法到達的肺泡充滿空氣。

另外，為什麼吃冰對胃不好？李豐曾在手術房中接觸到病人的胃液，胃液比人體的三十七度體溫還要高，也就是說，在這樣溫度的環境中，胃細胞才能工作，灌進一杯冰水，胃液的溫度一定會驟降。這時，所有的胃細胞只好都癱在那裡，暫時罷工。必須等到身體其他器官的熱抽調過來，胃回復該有溫度，胃細胞才又會開始工作。
救命，停止虐待你的細胞。

問題是，不管是很會賺錢的企業老闆，或者是被視為菁英的知識分子，絕大多數人並不了解自己的身體。

二十一歲創業、二十七歲就擁有三家企業，賺到一百萬美元的班庫巴賽克（Ben Kubassek）在《人生不是特技表演》一書中描述現代人常常在生病之後，還不知道自己為什麼生病。「拿菸虐待自己，罹患癌症時卻又震驚得要命！」他指出。現任奇美醫院院長詹啟賢在衛生署長任內，描述一般人不了解自己身體的一段話就相當傳神。

他曾指出，一個用功的高中女生，可以清楚的背出四川的稻米、甘蔗、苧麻、桐油產地，卻無法指出肝臟、胰臟及脾臟在身體的哪個部位；一個工學院的男生可以侃侃而談電腦主機板上顯示卡與聲霸卡的異同，卻比較不出人腦中腦下腺與松果體的差別。「生病，是細胞在喊救命！」李豐認為，人應該承認生病該由自己負責，努力反省，改變行為，善待自己的細胞。有人到醫生那裡，要醫生在三天內醫好他的病，因為三天後他要到北京出差。「這樣病是不會好的，只有鬆下來，細胞才有喘息的機會！」

人體是個奧妙的小宇宙，每天身體消化米飯、蔬菜、牛肉，吸收和排泄，都是個大工程，「這中間牽涉的生化反應！真正研究起來，太複雜了！」台大醫院代謝內分泌科主任張天鈞形容，人體就像一個細胞工廠，不同的細胞做不同的工作，如胃細胞負責消化食物，肝細胞工作更多，可以儲藏營養、排除廢物、解毒。

對這個天衣無縫的身體工廠該如何保養？李豐還是那句話，「不要虐待你的細胞，暴飲暴食、熬夜不睡覺就是在虐待細胞！」

最佳減肥途徑TOP10

下面10種方法被專家們視爲減肥的最佳途徑。以每天平均攝取2000大卡熱量爲基點。

　　一、降低熱量的攝取
　　
　　營養學家認爲，無論你控制什麽——蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減少　10 磅體重；少攝取　500大卡，可在　2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。
　
　　二、少吃脂肪類食物：
　　
　　專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地專家們認爲，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在　2個月內減輕體重　10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。

　　三、減少食物的攝入量：

　　要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次　200克肉的食用量，而是每次　100克，這樣就可以少攝取 1200千卡的熱量，可在大約 7個半月的時間內減少們磅體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。

　　四、多吃流食：
　　
　　通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養。在醫生指導下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在 5個星期內減輕 10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質，並要保證一日三餐。

　　五．走掉體重：
　　
　　堅持每周 5天，每天 1次，每次在 45分鐘內走5公里的路程，這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在 45分鐘內走 6. 5 公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實，時間是擠出來的。心血管醫生指出：採用這種減肥方法可能會增加食欲。因此，散步之前或之後，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。

　　六、固定鍛煉：
　　
　　每周進行3—5次固定鍛煉，不失爲減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周　5次，每次 45分鐘，每分鐘　170米的速度，可在3個月內減少10磅；跳舞，每周6次，每次1 小時，可在 4個月內減少 10磅；游泳，每周 4小時，可在 4個月內減少 10磅；騎自行車，每周 4次，每次 1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。

　　七、力量訓練：
　　
　　力量訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內減少10磅體重。爲避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛煉計劃。鍛煉前後要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。

　　八、降低熱量攝取與散步結合：
　　
　　以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取　150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內減少10 磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內減少10磅體重。

　　九、減少脂肪攝入與舉重結合：
　　
　　這種方法可以消耗體內多餘的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血管的健康。每天少食 20 克脂肪，舉重20分鐘，每周進行 3次，可在 3個半月內減少10磅體重。

　　十、最佳的選擇：
　　
　　根據上述九種方法，制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強鍛煉和力量訓練。只要有信心並堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重，增強肌肉，促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個月中減少10 磅體重。開始時就將三種方法結合起來做，可能不太適應，不妨試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急於求成。

　　專家指出婦女以每周減1—0. 5磅體重最爲理想，男性以每周減1－2磅體重爲宜。