六個竅門讓你睡到自然醒

1、定時你一定聽過每天定時上床睡覺非常重要，如果你就是做不到，試試看每天定時起床，不消6個星期，實際的睡眠節奏就會與你的生理節奏相符，“規律對設定生理時鐘非常重要。”　　　　

2、陽光如果早起對你而言，是不可能的任務，那就讓陽光來幫助你。因為那些全光譜的陽光可以調節血清素（serotonin）和褪黑激素在血液中的濃度。當受到光線照射，血清素會使身體的代謝加快，當天晚上就會早點想睡，隔天也就會早點起床。

3、聲音有沒有發現你很容易隨手按掉伴隨多年的鬧鐘，因為大腦習慣忽視熟悉的聲音，因此，可以準備兩、三個鬧鐘輪流著用，或者浪漫一點用音樂叫醒你，因為音樂會促進腦中氧氣與血液的流動，讓身體也想律動起來。

4、深呼吸起床後，深呼吸可以讓身體踏出舒暢的一天。先緩緩地吸氣，仿佛吸至頭頂，再將所有的氣吐出來，停兩秒鐘後，再做一次，可以讓身體充滿早晨新鮮的空氣，一天也容易神采奕奕。

5、水一起床後，馬上就去找水喝，會讓身體知道新的一天要開始了。而且人類在睡眠時間會發汗約一杯水的量，若前一晚喝了酒，更會讓身體如同置身沙漠一般，所以先喝水，然後進廁所將老廢的物質排出，會讓身體很舒服。

6、香味香味也會刺激腦部，提高知覺機能，趕走睡意和疲勞。所以有人一早煮咖啡，用咖啡香叫醒自己。如果你的陽臺上種有香草植物，也可以在洗臉臺上放滿水後，摘一片薄荷浸泡水中，薄荷有促進血液迴圈的效果，此舉也有益於皮膚。

7、甜味一早起床總覺得暈頭轉向，因為經過一夜的消化，此時腦中毫無營養，腦部的能量來源就是葡萄糖，這時馬上補充含有甜味的食物，如香蕉、蘋果，馬上會有效果。　　

經常熬夜的五大害處

傷害一：免疫力下降

經常處於熬夜、疲勞、精神不振的狀況，人體的免疫力會隨之下降，感冒、胃腸感染、過敏等自律神經失調症狀也會不期而至地找到你頭上。而且經常熬夜帶來的直接症候就是第二天上班頭昏腦脹、注意力無法集中，甚至會出現偏頭痛。

傷害二：腸胃危機

熬夜加班的人，很容易感到疲勞，吃“夜宵”可謂熬夜者的一大活力來源，但“夜宵”之後可能對胃有引爆的危機，卻也讓人不得不擔憂，因為，人的胃黏膜上皮細胞的壽命很短，平均2～3天就要更新再生一次。這個過程一般是在夜間胃腸道休息時進行的。如果經常在夜間進餐，胃腸道得不到必要的休息，胃黏膜的修復就不可能順利進行。而且夜間睡眠時，吃的夜宵長時間停滯在胃中，可促使胃液的大量分泌，對胃黏膜造成刺激，久而久之，易導致胃黏膜糜爛、潰瘍。

傷害三：心臟病風險

研究顯示，作息時間紊亂的人進行身體調適並不如一般人所想的那麼容易，不僅脾氣會變壞，得心臟病的幾率也較高。因為人體的生物鐘不受燈光、時鐘的影響。尤其是像心臟等器官，也不會因為白天休息了，就做好了熬夜的調整，因此，若長期“黑白顛倒”，將會使人增加患心臟病的風險。

傷害四：肥胖

晚上9時後進食一般稱作“夜宵”。人體內有交感神經與副交感神經兩種自律神經。交感神經是在身體活躍的白天使消化器官頻繁運作，促進消化吸收；到了夜晚，副交感神經活躍，在身體休息的同時，讓攝取的營養素儲存在體內。夜晚進食的話，不但會使人難以入睡，還會使隔日早晨食欲不振，如此造成的營養不均衡，就會引起肥胖。

傷害五：提神更傷神

一到要加班熬夜的時候，你是不是首先想到要來一杯咖啡或者濃茶提提神？咖啡因的確會讓人精神亢奮，但是咖啡因對提升工作效率不見得有效，即使有用，也僅能維持短時間的效果。很多人在該睡覺的時候沒有睡，而是靠咖啡或是茶來提神，但是在夜晚人體的副交感神經活躍，使心跳速率及腸胃蠕動變慢，喝咖啡和茶都有刺激交感神經的作用，容易造成內臟的自律神經失調。咖啡因雖然提神，相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維生素B族，缺乏維生素B族的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環，養成嗜茶、嗜咖啡的習慣，而且需要量愈來愈大，效果愈差。

熬夜對健康的傷害與保養

熬夜究竟對健康會構成什麼傷害？其實並沒有足夠的研究。但是需要輪夜班的工作夥伴常會抱怨「身體變差了」卻是不爭的事實。已有足夠的證據顯示長期熬夜會影響免疫系統的功能。針對於需要輪夜班的工作群所作的體檢報告也顯示肝功能異常的比例比一般人高。而且常熬夜的人﹐感覺上真的就比一般人蒼老得快。此外熬夜族的腎上腺素等激素分泌量也比常人高﹐使新陳代謝的壓力大增﹐成人慢性病的罹患機率也增加了。

因此熬夜族的營養攝取應該注意兩部份，一部份是如何保護自己的身體，另一部份是如何在夜間工作時保持最佳狀況。

補充熬夜時的營養

如何維持免疫能力﹐保護肝臟機能是熬夜族應該要注意的。如果熬夜是為了盯著電腦螢幕﹐更要注意保護視力, 請參閱本站電腦族&山桑子的專題。熬夜族的維生素A，B群，C，E的需求量會增加。若有不足﹐會增加疲勞的感覺﹐並增加健康的磨損。

需要熬夜的晚上﹐晚餐時就應多吃富含維生素B群的食物﹐如全穀類﹑肝臟﹑瘦肉﹑豆類及新鮮蔬果。如果要吃宵夜﹐也可以用含維生素B的食物, 如加了酵母的牛奶﹑優酪乳﹑全麥麵包作為主力。必要時﹐可以攝取營養補充劑或嚼食耳熟能詳的台糖健素糖(含維生素B)。也有文獻提及雞精能加速新陳代謝﹐增進工作效率。為了因應腎上腺素等激素的增量分泌﹐也應注意維生素C的充分攝取。至於市售的提神口服液﹐主要成份是維生素B﹐C﹑咖啡因﹑中藥成份等﹐有一定的效果﹐但不建議每天喝﹐以免產生依賴性。

騙身體的東西

　　含咖啡因的飲料是熬夜族的最愛﹐甜食﹑餅乾﹑西式速食等高熱量食品也是熬夜族常見的「營養補充品」, 但是它們只能暫時的提神或增加血糖的濃度。而且這些食物會加速消耗體內的維生素B群。過量的咖啡因會刺激神經及腎上腺素分泌, 因而消耗體內的維生素B群。

維生素B群不足﹐新陳代謝「油路不順」的狀況就出現了﹐反而更容易疲倦﹐影響工作效率。有人就會喝更多的咖啡﹐反而造成惡性循環。因此我們也要弄清楚什麼叫作補身體？什麼叫作騙身體？注意營養的均衡及維生素B群的充足就是在補身體﹔抽煙﹑嚼檳榔及過量的咖啡因則是不折不扣的騙身體。

人類不是夜行性動物﹐熬夜是最違反生物規律的作法﹐健康的損傷只是必要的懲處。即使有蕭大美女所使用的保養品﹐也無法彌補熬夜造成的老化及健康傷害。能不要熬夜還是不要熬夜吧！如果不得已需要在夜間活動﹐也最好隔天能補足睡眠。補眠時製造黑暗環境（如戴眼罩）對於睡眠品質的提昇﹐尤有其正面效果。

養生12把金鑰匙

第 1 把KEY　 晨起一杯水，身體水平衡　WATER
第 2 把KEY　 右側臥、睡如弓，睡眠品質好　SLEEP
第 3 把KEY　 只吃七分飽，身體自然好　APPETITE
第 4 把KEY　 生命在運動中蓬勃　EXERCISE
第 5 把KEY　 音樂舒暢身心，讀書增加智慧MUSIC/LITERATURE
第 6 把KEY　 常吃豆，可長壽　BEANS
第 7 把KEY　 跟菸、酒說再見　VICES
第 8 把KEY　 愛與性完美和諧　LOVE/SEX
第 9 把KEY　 擺脫孤獨寂寞就健康　LONELINESS
第10 把KEY　! 勤用腦，防衰老　MIND
第11 把KEY　 多喝茶，可減肥、防癌、保青春　TEA
第12 把KEY　 用笑容面對人生　SMILE

伸懶腰養生

人在疲倦時，伸個懶腰是挺舒服的。尤其是對伏案工作的人來說，伸懶腰更是一種非常有益的體育活動。人體健康狀況的重要指標之一，就是血液循環正常與否。因為，為人體各部分提供營養物質，並把廢物帶走的工作，都是由循環流動的血液完成的。伸個懶腰，會引起全身大部分肌肉的較強收縮，在持續幾秒鐘的伸懶腰動作中，很多瘀積的血液被趕回了心臟，就可以改善血液循環，與此同時，肌肉的收縮和舒張作用，亦能增進肌肉本身的血液流動，使肌肉內的廢物得以帶走，從而消除疲勞，振奮精神。此外，伸懶腰時人們總喜歡兩臂外展，出現擴胸運動，從而使人心曠神怡，開懷氣暢。

不能喝的五種開水

下列五種開水不宜飲用：
●在爐灶上沸騰了很長時間，飲用水已經是溫吞水。
●裝在熱水瓶裡已好幾天，成了不新鮮的溫開水。
●經過多次反覆煮沸的殘留開水。
●開水鍋爐中隔夜重煮和未重煮的開水。
●蒸飯、蒸肉後的「下腳水」。
這幾種開水不適宜飲用的原因，簡單地說，反覆沸過的開水中，所含的鈣、鎂、氯、重金屬等微量成分增高了，會對人的腎臟產生不良影響。而溫吞水中亞硝酸鹽容易增多。

不要過量地食用水果

日本京都大學醫學部滕田一郎教授指出，過量地食用水果，會使體內積蓄大量維生素C，進而產生草酸。草酸與人體汗液混合排出，會損傷皮膚，使皮膚變得粗糙，嚴重者還會產生藥物過敏性皮炎。
對此，美國科學家也得出同樣的結論。
他們還認為，吃水果根據不同季節和不同病症加以選擇。
如秋、冬季，天氣乾燥，應選擇有利尿解熱作用的雪梨或有潤腸作用的香蕉、蘋果吃；長期咳嗽的人，應多吃些性寒味甘、有潤肺、消炎止咳功能的梨。腸胃消化不良、老年性心臟衰弱、冠心病和高血脂病患者，常吃山楂，大有裨益。

不要過量地吃雞蛋

雞蛋富含營養物質，是一種男女老少咸宜的滋補品。雞蛋的吃法很多，但以下面兩種食用方法為佳：一是將蛋拌在湯內，或用滾開水沖服，這樣有利於消化吸收；二是煎荷包蛋並加適量白糖，這樣營養效果最顯著。
有人覺得雞蛋營養豐富，因此主張多吃，以為攝取的雞蛋越多，增加的營養物質就越豐富。其實，這完全是個誤解。據測定，按人體對蛋白質的需要量，每天吃1~2個雞蛋就足夠了。

不要忘記吃飯前先喝一碗湯

人們已發現，在吃飯前，先喝點熱湯，對控制體重的增加是有好處的。美國學者以一千個肥胖者作對象，進行調查。結果顯示，飯前先喝熱湯的人，每餐攝取的熱量，往往要少55卡。
一般說來，吃飯快的人，容易發胖。這是因為大腦的食慾中樞接受「已吃飽」的信號需要一定的時間。這時，吃飯快的人已經吃下了過量的食物。但如果飯前喝一碗湯，則可減少飯量，從而防止發胖。

不要以為喝水沒有最佳時間

一般說來，我們平均每天最少要喝1500㏄水。除了患有特殊疾病(例如心臟機能或腎臟機能不足)的人之外，我們喝的水一般都顯得不夠，特別是家裡或工作場所太暖或開了冷氣機而致空氣乾燥的時候。我們最好在三餐之間和用餐時常常喝水，不過每次不要喝得太多。

不要以為早餐吃得飽就行了


有人說：「早餐吃得飽，午餐吃得好，晚餐吃得少」，認為「早餐吃得飽」就行了，其實不然。早餐是一天當中最重要的一頓飯。一頓好的、高蛋白的早餐可以使血糖能在較長的時間裡保持正常的水平。早飯除有熱飲料如咖啡或茶外，還應有穀類食品(燕麥做的食品)，動物蛋白質(牛奶、酸牛奶、雞蛋)，水果或果汁，以及含有少量的脂肪和糖的食品。所以說，早餐不僅要吃得飽，而且要吃得好。
美國芝加哥大學的研究表明，吃完高蛋白的早飯以後，血糖在15分鐘內由空腹時的70~80毫克，上升到140~150毫克(正常血糖水平在80~120毫克之間)。值得一提的是，賦予我們生命活力的能量來源，就是正常或高於正常水平的血壓。

別以為淋浴的功能僅在於衛生

淋浴對人體有利，因為噴水的蓮蓬頭事一個很好的陰離子發生器。當蓮蓬頭噴射細水流時，會在空氣中產生大量的陰離子。陰離子是一種特殊的維生素，可以促進人們的新陳代謝，有利於機體生長、發育和排泄廢物，提高人體免疫力，有降低血壓、鎮咳、消除疲勞、催眠等作用。因此，人們在淋浴時會感到很舒服。

不要將開水燒了又燒

有的家庭為了節省燃料，常將溫開水再燒開，這是不符合飲水衛生的。實驗證明，水經過反覆燒開，會使水裡的硝酸鹽物質，變成有毒的亞硝酸鹽。它會使人體中的血紅蛋白變為亞硝基血紅蛋白，使之失去帶氧氣的能力。喝一定量含這種物質的水，會使人在十幾分鐘或一至三小時後，發生亞硝酸鹽中毒，出現組織缺氧、心慌、氣短、口唇和指甲，甚至全身皮膚紫紺，並有頭暈、頭痛、嗜睡或煩躁不安、呼吸急促、血壓下降等症狀，對人體健康影響很大。同時，亞硝酸鹽進入人體後，在胃酸的作用下，還會生成一種有毒性的亞硝氨。

喝水養生法

近年來，日本學者對晨起喝一杯涼開水（即把一杯普通的水燒開後，蓋上杯蓋冷卻到室溫攝氏25-30度）又重做了研究，認為人在經過一夜的睡眠後，胃腸道已經排空，飲下這種活性水之後，能很快的被吸收進血液循環，稀釋血液，從而對體內各器官組織進行一次「內洗滌」，增強了肝臟的解毒能力和腎臟的排泄能力，促進新陳代謝，加強免疫功能，對防治腎炎、腎結石、尿路感染都具一定療效，故泌尿科醫生常說：「保護腎臟多喝水。」另外，藉著血液稀釋和擴張血管有利於降低血壓，預防腦溢血和心肌梗塞。

葡萄酒的妙用

1. 適量飲用葡萄酒可減少心臟病猝發的危險性，也能調養心血管系統疾病。每次服酒量不宜過多，每次服用25~50克即可，每天服一~二次。
2. 白葡萄酒味甜略帶酸味，飲後刺激胃液、膽汁分泌，善解油腥，對魚肉等油膩飲食尤佳。
3. 葡萄酒除含有糖分、氨基酸外，尚含豐富的維生素B12、B1、B2及維生素C，故對貧血有一定療效。
4. 葡萄酒還能治療流行性感冒，服用方法，每次取紅葡萄酒30-90克，稍加溫服之。每天2-3次。

茶可防治高血壓

茶葉中的兒茶素和維生素C和P，有增強血管的柔嫩性、降低血中膽固醇、防止脂肪在肝臟積累和防治動脈硬化的作用，故能治療高血壓、冠心病、心功能不全和脂肪肝。
飲用法：一般每次用綠茶1-2克，乾山楂片5克，泡茶喝，每天1-2次，經常服用。

不要長時間地煮沸咖啡

人們喜愛喝咖啡，是因為它味道芳香可口，並能使神精系統興奮。
為了使其香味不變，咖啡不宜長時間地煮沸。這是因為蒸汽泡會攜帶部分芳香物質，並聚集在咖啡表面，形成泡沫，而咖啡香味取決泡沫的密度。燒開後的咖啡繼續沸煮，會導致泡沫被破壞，使芳香物質隨蒸汽跑掉。最好是在咖啡燒好後馬上飲用，因為放涼了泡沫也會遭到破壞。

別忘記看完電視後再次洗臉

電視機開啟後，機內電子流對螢光屏不斷轟擊，螢光屏表面會產生靜電荷。靜電荷對螢光屏周圍含有大量微生物和粒子的灰塵有吸引作用。離螢光屏太近會看電視過久，這些灰塵會附著在人的皮膚上導致皮膚病（常出現面部斑疹），因此看電視時不能離螢光屏太近，看電視時間也不宜長，看完後最好用溫水洗臉。

不要老是乘車不走路

日本科學家發現一個有趣定律，糖尿病發病率隨著小汽車數量的增加而升高。經常乘車的人容易發胖，肥胖不僅能誘發糖尿病，而且會使病情加重。這一情況在日本發生能源危機時又一次從反面得到證明：一些在此期間不得不步行的糖尿病患者，看病的次數明顯減少了。

最佳減肥途徑TOP10

下面10種方法被專家們視爲減肥的最佳途徑。以每天平均攝取2000大卡熱量爲基點。

　　一、降低熱量的攝取
　　
　　營養學家認爲，無論你控制什麽——蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減少　10 磅體重；少攝取　500大卡，可在　2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。
　
　　二、少吃脂肪類食物：
　　
　　專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地專家們認爲，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在　2個月內減輕體重　10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。

　　三、減少食物的攝入量：

　　要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次　200克肉的食用量，而是每次　100克，這樣就可以少攝取 1200千卡的熱量，可在大約 7個半月的時間內減少們磅體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。

　　四、多吃流食：
　　
　　通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養。在醫生指導下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在 5個星期內減輕 10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質，並要保證一日三餐。

　　五．走掉體重：
　　
　　堅持每周 5天，每天 1次，每次在 45分鐘內走5公里的路程，這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在 45分鐘內走 6. 5 公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實，時間是擠出來的。心血管醫生指出：採用這種減肥方法可能會增加食欲。因此，散步之前或之後，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。

　　六、固定鍛煉：
　　
　　每周進行3—5次固定鍛煉，不失爲減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周　5次，每次 45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內減少10磅；跳舞，每周6次，每次1 小時，可在 4個月內減少 10磅；游泳，每周 4小時，可在 4個月內減少 10磅；騎自行車，每周 4次，每次 1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。

　　七、力量訓練：
　　
　　力量訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內減少10磅體重。爲避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛煉計劃。鍛煉前後要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。

　　八、降低熱量攝取與散步結合：
　　
　　以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內減少10 磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內減少10磅體重。

　　九、減少脂肪攝入與舉重結合：
　　
　　這種方法可以消耗體內多餘的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血管的健康。每天少食 20 克脂肪，舉重20分鐘，每周進行 3次，可在 3個半月內減少10磅體重。

　　十、最佳的選擇：
　　
　　根據上述九種方法，制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強鍛煉和力量訓練。只要有信心並堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重，增強肌肉，促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個月中減少10 磅體重。開始時就將三種方法結合起來做，可能不太適應，不妨試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急於求成。

　　專家指出婦女以每周減1—0. 5磅體重最爲理想，男性以每周減1－2磅體重爲宜。

飯後來一瓶冷飲會得腸癌

不要不相信！很多人習慣吃飽飯後就來一瓶冷飲，尤其是一些罐裝茶飲料；號稱可以「去油解膩」。喝下去是很爽沒有錯，但你有沒有想過接下來你的肚子裡會發生什麼事？！

快動動大腦想想吧！！你肚子裡的牛排(或是鹹酥雞、滷味…)都是油膩膩的食物，腸胃要消化本來就比較吃力了。現在再倒入一瓶冰水…有沒有看過冰箱裡面的豬油牛油啊？！你能想像把上面那層白白的凝固油吞進肚子裡嗎？！噁！當你的腸胃裡有一塊塊蠟燭般的凝固油，還去什麼油、解什麼膩咧！如果只是噁心的話就算了，重點是—會得腸癌！！

這些凝固油碰到胃酸會再度溶解成半液狀，然後會比固態食物早一步流進腸道裡。於是那稠稠黏黏、油不油水不水的物質就會率先被腸道吸收。但是！腸道並沒有辦法完全吸收排除這些詭異的物質；腸璧絨毛會沾滿油脂。就好像冬天要洗牛肉湯的鍋子一樣，怎麼洗都還是覺得油膩膩。而且久而久之這種噁心的東西就會附著在腸道壁上—你總不能往腸子裡倒沙拉脫吧？！

經過經年累月的堆積和質變，這些東西輕則導致息肉，更有可能的是病變成腸癌！！所以趕快改掉這種要! 命的壞習慣！飯後不要馬上灌冷飲，最好是喝點熱湯或溫開水就好啦！然後平常沒事多喝優酪乳。優酪乳可以讓腸道裡多點好菌、趕走壞菌，幫你的腸子來個大掃除，讓腸道更乾淨～

再告訴你一件更噁心的事—得了腸癌，要在肚子上裝人工肛門才能大便耶！你不想要有這種遭遇吧！？快轉寄給你所關心的人，別讓他們裝人工肛門啊！！

冰水的傷害力與嚴重性

談到冰水，時下沒有人不喜歡的，尤其是炎炎夏天，熱死人了，很多人都會去買冰涼的飲料或冰、冰淇淋來止渴，一口喝下，更是暢快無比，但是，卻很少人會去注意它的傷害力與嚴重性。其實，冰水並非不能吃，但是要等到冰氣溢出才不會傷到身體。

為什麼冰水會斷人種呢？
譬如一位小女孩從小就很起喜歡喝冰水，長大後嫁人可能就會產生不孕症，因為冰氣會聚集於下腹部，子宮、卵巢就像是一座冷凍庫，男子的精蟲會凍死，所以，很多不孕的人就是從小就喝冰水引起的，冰水也會產生發育不良的現象，冰氣積於腸胃，導致營養不易吸收，變成俗語所說的「冷底」，所以有很多小孩「瘦枝落葉」——面黃肌瘦，這些都是長期喝冰水所致。

冰水會引起心肌梗塞，很多國小、國中的小孩因長期喝冰水，到了學校辦運動會時，參加短跑或長跑，中途突然倒下、休克，甚至猝死，這些都是冰水所「賜」。

喝冰水的人很容易感冒、咳嗽、聲啞，目前，國小、國中、高中，甚至於專科、大學的學生，百分之八十以上,都有聲啞的現象。還有，因喝冰水所引起的感冒，靠吃藥、打針不容易痊癒。最嚴重的就是被冰水「嗆到」、「嗆傷」，在身體熱熱、呼吸急促時，狠狠喝冰水止渴而引起的「嗆傷」，可以說中、西醫都無藥可救，筆者尋遍多年，至今還未找到可以根治冰水所引起的「嗆傷」的方子。

冰氣一旦因「嗆傷」而逼入肺經八卦或膻中大穴，那就麻煩了，全身的循環系統因而阻塞，眼睛開始「濛霧」，接著導致假性近視、耳鳴、中耳炎、老花眼、散光、青光眼、頭痛、偏頭痛、胸部緊悶、心跳加速、心律不整、心臟病、肝病、肝硬化，甚至肝癌，所謂病症百出，再來就是胃痛、腹瀉、脾土不開、胃口不開、腎臟功能失調、胰島素無法分泌而引起糖尿病、腳麻手痺，癌症都跟冰水有關；再者，冰水會引起虛火，虛火屬陰症，中醫認為陽症易醫，陰症難治，所以，喝冰水可能引起百種以上的病症，您能不小心嗎？

十年來筆者，眼見芸芸蒼生苦於病中，特執禿筆，望有緣人能見而慎之，凡事有得有失，我這樣說畢竟會得罪靠賣冰水生存的人，經衡量之後，我想，大家都有後代不是嗎？

讓我們的下一代能健康成長，也只好得罪了，其實冰水並非不能喝，只要教導好大家怎麼喝才健康，才不會傷身，那何罪之有呢?

中醫說吃冰易上火, 尤其女人家更需忌冰 ,常常會 這疼 , 那痛 ,都是這東東害的唷。

健身房最常聽到的問題

這是我在健身房當教練5年來最常聽到的問題,現在整理出來做下列回覆.如果有其他問題屬於訓練範圍,也可以提出來大家共同探討.希望這樣對大家有所幫助.

初次進來有犯錯的地方,請多多指教. Tony 2005/5/2.

Q 對初級健美選手有哪些重點應特別注意？
最重要的是姿勢。正確的姿勢是刺激肌肉成長最重要的方法，局部肌肉更需要標準的姿勢才能充分收縮。良好的姿勢也能預防運動傷害。當重量太重時，許多選手往往投機取巧而使得受力點變成關節、筋、軟骨或其他肌肉部位，失去原有意義。

Q 對高級健美選手有哪些重點應特別注意？
不論你相不相信，姿勢仍然是最重要的元素來使肌肉成長，只要你的姿勢標準，不論哪塊肌肉都能練的到。增加重量、運用強迫法及其他高級訓練法來刺激肌肉都需要正確姿勢來配合才能成功。

Q 除了標準姿勢外，還有哪些重點應特別注意？
強度是造成肌肉成長的因素之一。強度與重量與次數成正比，做的越重越多次，強度就越強。強度越強，肌肉所受刺激越大，成長就越快。

Q 男女訓練方法有一樣嗎？
不論男女，如果目標相同，訓練方法也是一樣的。增加肌肉、耐力、體力最好的方法就是重量訓練。

Q 老年人和年輕人訓練方法有一樣嗎？
如果目標相同，訓練方法是一樣的不論男女或老幼，唯一的差別是恢復時間而以。新陳代謝較快的人就能練更多次，恢復速度快的人訓練強度較強，所以年輕人進步速度會比老年人快。

Q 我的興趣是增加力量，做幾下是最好的範圍？
如果你的目的是增加力量，你應該練3 - 5下為主，甚至1 – 2下。訓練6下以內能夠使肌肉更強壯，更有力，但不會使線條明顯也不會使肌肉快速增大。

Q 我的興趣是增加肌肉尺寸，做幾下是最好的範圍？
肌肉成長最好的訓練次數範圍是6 – 12下。基本上大多數健美選手的目標是相同的，增加肌肉尺寸及增加力量。沒有力量就不能增加訓練強度，生理學家已經證實，肌肉對強度的反應是變大。所以偶而訓練低次數(2 – 5下)也是需要的。

Q 低次數訓練多久一次比較好？
你可以安排兩個月的6 – 12下課程，接下來2個星期的低次數2 – 5下課程為一個完整訓練週期。

Q 你可不可以解釋甚麼是爆發法？
爆發法就是快速反覆做次數，你做的越快就越多肌纖維使力，因此會做的更重、次數更多，所牽連的肌纖維也越多，強迫刺激肌肉。

Q 最好的訓練時間是甚麼時候？
老實說，最好的訓練時間是你想練、能練的時候。但是研究顯示，人類成長激素Growth Hormone (GH)在早上含量比較高，作激烈運動也能自然提高GH含量。因此，在早上做激烈運動會產生協同作用，使GH分泌到最高值。GH對身體有兩個主要的影響。1.GH會使脂肪細胞分裂，更快速消除身體脂肪。2.GH會促使肌肉吸收氨基酸來合成肌肉，結果是新肌肉被製造出來。

Q 一週訓練幾天比較好？
這要看你已經訓練多久而定。初學者總是以為練的越多效果會越好，最好每天練4小時以上。其實，重量訓練目的是摧毀肌肉，訓練的越激烈，就需要更多時間來恢復(通常最少72小時)。以美國職業健美選手的慣例，每週只練完全身一次。如果你的肌肉還有一點酸痛，代表你的肌肉還沒完全恢復，你休息時間還不夠，你再繼續練下去並不會增加肌肉。休息是肌肉唯一製造的時間。

Q 每一組休的息時間應該多久？
你應該等到你的心跳恢復到平常值。通常做局部動作等較小的肌肉組織時，休息一分鐘即可。做組合動作或大肌肉組織時，應該休息2 – 4分鐘。

Q 增加肌肉耐力該如何訓練？
通常年紀較大的健美選手較喜歡耐力型訓練法。肌肉耐力能增加登山、自行車或其他耐力性運動的表現。訓練方法是做超高次數(通常15次以上)，筆者曾經做耐力訓練法做蹲舉60kg-111下，硬舉65kg-125下，臥推60kg-50下等超高次數練法，對耐力型運動增能效果很有幫助。然而，耐力訓練法對肌肉成長幫助有限，對增加爆發力也無顯著效果。

Q 超高次數練法燃燒脂肪嗎？
沒有，所有重量訓練基本上燃燒的大多是肝醣(糖原質)，有氧運動燃燒的大多是脂肪。

Q 如何才能得知我每次在健身房練的都有效果？
如果你能舉的更重，你的肌肉收縮更厲害，你就是在進步中。
Q 為甚麼我舉的重量每況愈下？
這是訓練過度的症狀，不然就是你的營養攝取不足，未能在每次例行訓練前百分之百恢復。訓練過度是一種慢性疲勞，它會造成肌肉組織萎縮，應儘量避免。

Q 如何才能知道我有沒有訓練過度？
你可以用下列的方法：
1. 你比平常更暴躁、易怒。
2. 你感覺很疲勞，但晚上會失眠。
3. 你平均的食慾降低。
4. 你沒有感冒，但是有感冒的症狀。
5. 你的體重減輕。
6. 你的力量減少，耐力降低。
7. 你上健身房的意念降低。

Q 我不想成為健美先生，我只想練出一些肌肉及線條，我該怎麼練？
其實你真正的目的是減掉脂肪而又能保有肌肉，只有一個方法能完成你的願望，就是重量訓練。每週練完全身各部肌肉一次，重量加重，做6 – 12次範圍，動作儘量標準，然後注意你的飲食就可以了。

Q 因為工作關係，我一星期只能練兩次，我能練出大肌肉嗎？
如果能持之以恆，效果還是有的。我的建議是第一天練胸部、三頭、肩膀，第二天練背部、腿部、二頭(腹部可排在時間較多的納一天)。每次練的組數儘量控制在20 – 30組左右。

Q 可不可以解釋起始收縮，離心收縮及傳送收縮？
起始收縮concentric contraction是指用力在離開地心時(肌肉縮短)所產生的收縮，離心收縮eccentric contraction是指用力在受地心引力時(肌肉拉長)所產生的收縮，傳送收縮是指用力在最高點保持不動時所產生的收縮static contraction。體育學院教科書的翻譯為：concentric contraction等張收縮、eccentric contraction離心收縮、static contraction等長收縮。

Q 哪一種收縮效果比較好？
離心收縮能牽連更多的肌肉組織來負重，因此能做較重的重量，刺激肌肉的效果也較好。傳送收縮可以增加力量，每週做傳送收縮3 – 5次，每次5 – 15秒，一週可增加5%的力量。關於傳送收縮訓練法的細節，請洽教練。

Q 混淆法是不是建造肌肉的主要關鍵？
不是，要看情況。筆者看過許多選手無故的更換課程，心裡只想反正這課程只安排3週，3週後當然要換，這是錯誤的想法。如果你的課程安排的恰到好處，你也可以感覺到進步，你應該繼續採用該課程直到出現瓶頸，好的課程來之不易，有些人很少變換課程(例如阿諾)。相反的，如果課程不適合，你應該立刻採用混淆法來調整課程。

Q 甚麼是組合動作？
組合動作又稱核心動作(多關節運動)，是牽連最多肌肉組織或大肌肉組織的動作，你可以做自身體重或兩倍體重以上的動作。主要的核心動作為蹲舉、硬舉、臥推、直立推舉、引體向上、雙槓屈伸、曲體划船等等。

Q 甚麼是局部動作？
局部動作就是單一關節動作，重量輕，為輔助動作。加強雙邊對稱及單獨訓練局部為主。

Q 二頭肌及三頭肌有沒有組合動作？
沒有，手臂是不一樣的，試想，沒有手你能練胸部、肩膀、背部嗎？幾乎所有上半身的動作都會或多或少練到手臂，也最有可能訓練過度的部位。因此，安排課程時最需注意的就是例行運動中，會不會間接練到二頭肌及三頭肌。

Q 我應該如何追蹤我的進展？
這是選手務必注意的事情。你要進行紀錄，每天紀錄課程進度表、食譜，每星期測量體重、體脂肪、各部肌肉尺寸，每個月照相、觀察一個月來的進展。如果你有進步，絕對不要更換任何項目，永遠不要遭塌一個成功的配方。如果你沒有進步，你勢必要更改現有的進度表或食譜，找出問題的所在。我可以清楚的告訴你，除非你進行紀錄，否則你絕對不會成功的。

Q 訓練後有酸痛的現象是不是比較好？
是的，通常這代表你前次的訓練有產生效果。但是如果太酸痛，那你可能做的太多了，應該減少一些組數或次數，或加長休息時間才好。

Q 能不能請你解釋體蛋白和體脂肪的關係。
體蛋白就是指肌肉，體脂肪就是指肥肉，它們同時存在身體裡面。體脂肪比例每週早晚測量採平均值，通常男性10 – 20%，女性20 – 30%為正常範圍。體重增加要看體脂肪比例有無跟著增加，健身者要增加的不是體重而是肌肉。減肥者要減的是脂肪而不是肌肉，體重減輕而體脂肪比例降低才是好現象。

Q 我是個健美選手，我一天睡幾小時會比較好？
肌肉是在睡覺的時候長大的，我知道美國職業健美選手晚上會睡8小時，午睡2小時。

Q 我已經四十幾歲了，體態都變形了，現在練還來的及嗎？
你再不開始練就真的來不及了。 事實上，我所知道的美國職業健美選手有許多人起步也很晚，都超過四十歲，但是後來都能練的非常漂亮。有練就有機會成功，沒練就連機會都沒了。

Q 我如何知道我的身體百分之百恢復了？如果沒有完全恢復，再練下去會怎麼樣？
最簡單的方法是，如果你的肌肉還有一點酸痛，那就是還沒百分之百完全恢復，再練下去就造成極糟糕的錯誤，加速肌肉分解代謝，肌肉會變小、變硬。你一定要記得，除非肌肉已經完全恢復，否則絕對不會長大的。

Q T-桿拉舉和桿鈴拉舉有何差別？
你先研究一下，背部鍊的最好的歷屆偉大健美先生，然後你會發現這些冠軍選手一致認為桿鈴拉舉是最重要的背部運動。在健美界裡，沒有其他動作可以比桿鈴拉舉更有效率的增加上半身的厚度，但是好的背部光靠厚度是不夠的，你也需要更寬的背部。T-桿拉舉就是最好的動作來增加上擴背肌寬度。想要擁有完整發達的背部肌肉並不是單靠一種運動就能達成了，你也需要其他背部運動像：引體向上、滑輪惻拉、啞鈴拉舉、屈體划船、滑輪下拉等等來充份鍊好整個背部肌群。

Q 分部訓練大概一天要做多少組數比較好？
這要因人而異，我會建議總組數20 – 30組，而單部肌肉以15組左右為宜。較有經驗的選手做分部訓練時，通常會專注在強度而非組數，因為強度才是造成肌肉成長最主要的因素。

健身房-健身法

目前健美界並沒有統一的命名法,對每個健身法的認知也不盡相同,台中市中力健身院學員大多熟悉下列健身法名稱,但其他健身房則有不同的名稱和不同的解釋.在此請各位集思廣益,看能不能做個統一.本人願意參與提供翻譯方面的工作.

組合動作Basic movements
組合動作(多關節運動)會牽連較多肌肉組織或大肌肉組織來分擔重量，所以能做較重的動作，一般可以做自身體重或兩倍體重以上，效果也較好，為健身房裡的主要動作。通常每次上健身房都要安排最少1~2個組合動作。

例如：蹲舉、硬舉、臥推、直立推舉、引體向上、雙槓、曲體划船等等。

局部動作Isolation movements
局部動作(單一關節運動)所牽連到的肌肉組織較少，因此只能做較輕的重量，通常為輔助動作，應用在線條或加強雙邊對稱。例如：
蝴蝶機(胸部)
板靠彎舉(二頭肌)
三頭後踢(三頭肌)
單手拉舉(闊背肌)

投機法Cheating sets
以啞鈴彎舉為例：當你做到第5或第6下時，發現你已經沒力了，你可能會放下啞鈴開始休息，這時你如果利用身體擺動將啞鈴舉起，然後慢慢放下來完成最後4 ~ 5下。這種藉助外力來幫你完成訓練叫做投機法。本來要休息了，用投機法可多賺幾下高強度的，所謂不賺白不賺。

採用投機法可以達到更強的肌肉收縮，原因是你可以做的更重、更多次。但是要注意的是，使用投機法的目的是增加肌肉收縮劇烈度，而不是增加簡易度，應恰到好處(通常最後4 ~ 5下)而不要從頭到尾投機。利用投機法配合反向法對二頭肌有極大的幫助。運用於局部動作最為普遍，此法不適合蹲舉、硬舉、臥舉、這些大動作。

巨大法 Giant set, Compound sets
巨大法是組合3 ~ 5種不同動作(同肌肉組織)，依次完成而中間沒有休息，利用不同的動作來完整的刺激肌肉組織。

例如做胸部 時：平躺臥推 + 上傾臥推 + 下傾臥推 + 啞鈴闊胸
採用巨大法將撐滿你的肌肉，是高級動作，比賽選手最喜歡在賽前逼線條時採用。

超級法Supersets
超級法是組合二種對稱動作，依次完成而中間沒有休息。它的好處是可以做到相對肌肉(例如二頭、三頭)或相對動作(例如推、拉)來充份刺激完整肌肉群。
例如做手臂時可組合二頭、三頭。或上半身時可組合胸部及背部動作等。

三重法 Tri-sets, multi-exercise
三重法是組合幾種動作，依次完成而中間可以休息，它的好處是可以充分刺激局部肌肉。
例如做臥推時可組合靠板15度、30度、45度等為一組。

前置疲勞法 Pre-exhaustion
肌肉組織有大有小，較大的肌肉就有較多的力量，持續力也較長。大小肌肉相連，往往大肌肉還沒刺激夠以前，小肌肉已經沒力了。

例如臥推的力量來自胸大肌、三角肌、三頭肌等各三分之一，當你臥推到一半，三頭肌最小會先疲勞，接著是三角肌疲勞，此時胸大肌還沒完全刺激夠，可是你已經舉不起來了。因為三頭肌及三角肌是較小的肌肉組織，容易疲勞，造成胸大肌還沒刺激夠之前就舉不起來了。因此要充分刺激胸大肌最好的方法就是採用前置疲勞法。

前置疲勞法就是用局部動作先將局部疲勞。以胸部為例，在你開始做臥推以前，你先做蝴蝶機(先將胸部疲勞)然後立刻做臥推。當你做完蝴蝶機時，三角肌及三頭肌還沒完全出力，而胸部已經有一點疲勞了，所以此時的臥推將使胸部達到完全刺激的目的。前置疲勞的組合有很多，通常以局部動作配合組合動作為一組。

失敗法 Failure sets
做到你做不起來為止(失敗為止)，通常要失敗在在8~12下左右。這種方法的強度非常強，適合中高級選手。

專心法 Concentration, quality training
健身的目的是訓練肌肉，加強肌肉收縮強度而不是簡單的把次數做完就行了。選擇剛好的重量是很重要的。當你做的太重時，你的身體會自動呼喚其他鄰近的肌肉來幫忙，結果卻沒有做到該做的部份。

專心法就是重質不重量，集中心理、生理精神，利用標準姿勢配合好的技術集中精神完成訓練。專心法又稱高品質訓練法。

嚴厲法或緩慢法 Strict sets, slow-motion sets
嚴厲法是以標準姿勢把每一次動作嚴格確實的做好，故意放慢速度，故意讓肌肉疲勞，專心體會肌肉的反應。

通常健身房裡有兩種人，一種是對運動的感覺和正確姿勢比較有興趣，他總是專心的注意每一次的動作，體會肌肉收縮的反應，結果他能建造良好又對稱的肌肉。另一種人對重量滿足感較有興趣，許多情況下，這樣的人會做的比前一種人較重、較多次，雖然他滿足了自己，但總是沒甚麼進步。

所以請記住，肌肉的訓練不在乎你能做的多重、多少次，而是你要去感覺它，讓你的肌肉更疲勞，收縮更強烈。通常女性運動員會比男性運動員更注重嚴厲的標準姿勢。

反向法 Negative sets
當你舉起啞鈴時，必定有舉起和放下兩個動作。反向法就是利用地心引力原理，故意慢慢做放下的動作，使肌肉更能充分刺激。

生理學者已經證實，放下的階段比舉起的階段更能增加肌肉和力量以達到更強烈的刺激，因此反向法廣受美國專業健美選手所喜愛。

反向法並不適用每一種動作，通常適用於較小肌肉的局部動作，如啞鈴彎舉、蝴蝶機等。

強迫法 Forced sets
強迫法須要一位訓練夥伴，幫你完成最後2 ~ 3下。譬如當你做臥推做到第6 ~ 7下時，你已經沒力了，此時你的訓練夥伴會保護你，好讓你強迫自己多做2下甚至3下。

訓練夥伴應稍微使力而已，而不要匆忙使出太多力量提起桿鈴。健身房裡通常說請幫我補一下，英文說Can you give me a spot。

累積法 Cumulative sets
選擇啞鈴的重量以輕鬆做10下為準。
第一次做1下
第二次做2下
第三次做3下…
依此類推

每次休息10秒，重複做到做不下去為止。此動作非常適合雙槓運動、伏地挺身、仰臥起坐等自身動作。

半截法 Half reps, partial reps
動作只完成一半，保持力量來做更多、更重、更有用的部位，而達到局部刺激的目的，加強較弱的肌肉部位。

譬如靠板彎舉下方三分之一的動作可以加長二頭肌，而上方三分之一的動作可以加高二頭肌。若你的二頭肌底端有空隙，你務必利用半截法專心做好下方三分之一的彎舉動作。反之，若你只想加高二頭肌高度，你只要注意舉起的上方動作，而不必浪費力量做完整的動作。

金字塔式Pyramid sets
金字塔式是最受選手歡迎也是最流行的方法。以臥推為例：
第一組做12下50公斤
第二組做10下60公斤
第三組做 8下70公斤
第四組做 6下80公斤
第五組做 4下90公斤
第六組做 2下100公斤
第七組做 8下60公斤
第八組做 10下50公斤
重量增加到能做2 ~ 3下為止，再減輕重量做一或二組的收操。

暫停法Pausing sets
一個動作做到一半，暫停2 ~ 3秒使力量恢復再繼續。
暫停的位置可以在頂點(增加肌肉收縮)，也可以在最底點(恢復力量)，就看你當時的需要而定。

增壓法Iso-tension
利用每一組休息時間做Flexing & Posing來保持充血狀態，維持肌肉收縮強度，適用於比賽選手。
阿諾說(The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding p.194)“如果你沒有使用增壓法，我不相信你能贏得主要比賽的冠軍，你需要的不只是大肌肉，你更要知道如何控制你的肌肉”。所以，當你在等你的訓練夥伴做下一組動作時，不要在旁邊坐著，你可以利用此休息時間來做Flexing & Posing.
這個方法是最被國內選手低估的方法之一，可能是因為翻譯者並未了解其真正意義。此方法最大的好處是在比賽後台暖身時，沒有足夠的器材也能靠增壓法來控制血流衝向肌肉，完成暖身充血的目的，增壓法也可以提高控制肌肉的能力。國內選手目前只有賴明毅採用增壓法，他是我一手教導出來的，也是利用增壓法在關鍵時刻戰勝對手的第一人。

三節式 21 System
以立定彎舉為例：做7次下方三分之一的動作，接著做7次上方三分之一的動作，然後做7次完整動作，總共21次。
此方法特別適合做手臂、背部、肩膀等的局部動作。

總和法Diminishing sets
每組做到失敗為止，休息一下再重複一組，直到做完總和次數，最適合大型組合動作及自身體重之動作。
以雙槓50下為例：
第一組做23下
第二組做17下
第三組做10下
總和次數不一定要50下，也可以100下。儘量以3~5組來完成總合的次數為主。

優先法 Muscle priority
每天的例行運動中，一開始先做較差的肌肉部位，把力量用在需要加強的局部肌肉組織。
優先法的好處是加強弱的部位，以達到身體的對稱與比率。

減重法Descending sets, stripping method
做完第一組立刻換較輕的啞鈴做第二組，再換更輕的啞鈴再做第三組，接著再重複做更輕的啞鈴，中間沒有休息，直到做不起來為止。

上下法Up-down the-rack sets
二頭肌要大，上下法是最好的方法。以彎舉為例：(每組中間沒有休息)
第一組10磅5下
第二組20磅5下
第三組30磅5下
第四組40磅5下
:
直到做不起來後開始降重
:
第五組30磅5下
第六組20磅5下
第七組10磅5下

單次法Rest-pause sets
以臥推為例，選一個很重的桿鈴你只能做一下，每做完一下就休息10 ~ 15秒，直到做不起來為止。通常5 ~ 8下。單次法只適合有經驗的選手，不但要充份暖身，而且要注意避免訓練過度。

交叉法Staggered sets
採用交叉法的好處是可以節省時間，以組合動作配合局部動作為主。為了節省時間，當你做完一組時，你可以利用休息時間做另外一組互不干擾的運動，兩種動作交叉實施而中間沒有休息。
例如：
1. 臥推(胸部) + 仰臥舉腿(腹部)
2. 蹲舉(腿部) + 仰臥起做(腹部)
3. 立定推舉(肩膀) + 三頭伸展(三頭)
通常交叉法要注意的是儘量讓血液充在鄰近部位，而不要一下讓大腿充血又立刻讓胸部充血。

混淆法 Muscle confusion

我們的肌肉有驚人的適應能力，它會很快的改變它自己來適應定期的重量，因此，當你一成不變的做同樣的動作，同樣的重量，等肌肉習慣以後，不論怎麼做都無法增加收縮強度了。
混淆法就是不定期改變動作項目，增加或降低重量，提高或減少次數，加快或放慢速度，加長或減短休息時間，讓肌肉無法適應，配合各種訓練法來讓肌肉混淆，讓肌肉越混淆就越能提高收縮強度，達到最佳效果。

請記住，我們是健美選手而不是健力選手。當你做完一天的集中動作時，你的肌肉越疲勞就表示你今天做的越成功，而不是你做的比昨天重就代表成功了。要確確實實提高收縮強度，讓肌肉疲勞才能成功。

續壓法Continuos tension
以傳統臥推為例，當你做完第一組，休息一下再做第二組，這樣的做法前幾下都沒有作用，效果真正好的是每一組的最後那幾下。

續壓法就是只休息15秒，立刻繼續下一組，這樣的結果就等於每一組動作中，只做最後3 ~ 4下的效果，讓有效次數大大提高。
例如臥推60Kg時：
第一組 15下 休息15秒
第二組 儘量做 休息15秒
第三組 儘量做 休息15秒
… 直到做不起來為止

45種增肌法

#1 使用差別組方法來獲得最佳效果。用一個你只能完成1～2次的重量，盡全力去完成，然後將重物放下休息10秒鐘，再用適中的重量做10次。你在這11～12次的運動中所做的“淨”重量要比連貫做一組所用的重量要大，這可讓你獲得最佳訓練效果。

#2 欺騙一下你的神經系統。將作用相反的肌群組成超級組來進行訓練，可以幫助你更好地操縱體內的傳導系統，使你舉起更重的重量。這種技巧可以消除神經系統對於肌肉發力所產生的限制。你可使用重點交替的方式訓練，例如先做1組杠鈴臥推，再做1組划船，然後休息60～90秒鐘。休息之後，先做划船，再進入杠鈴臥推的訓練。記住：要做的組數應該是偶數（2，4，6等），以維持肌肉平衡發展。這種方法對於肱二頭肌/肱三頭肌的組合和股四頭肌/膕繩肌的組合同樣有效。

#3在不增加訓練時間的情況下增加肌肉等長收縮訓練。或許最容易受到忽視的肌肉收縮方式就是等長收縮了。你可以在各組之間添加等長收縮練習以增加訓練的強度。例如，在完成1組杠鈴臥推之後，馬上拿1個較輕的啞鈴，將雙側手掌壓在碟片的外側，用力向內壓，收縮5～10秒鐘之後放鬆，馬上再重複此動作。你也還可以使用訓練球來完成這一訓練。

#4 使用增強式訓練來挑戰身體的極限。你是否渴望提高你的推舉或深蹲的成績？那麼在訓練之前先做30秒鐘的增強式訓練，就能將成績提高10～20磅（1磅=0.4536公斤）。在做深蹲之前，站在一條長凳上，然後跳下，當雙腳著地時，馬上使用爆發力盡可能高地向上跳，重複2次。在做杠鈴臥推之前，做2次爆發式俯臥撐（在上升階段的結尾，雙手應離開地面數英寸（1英寸=2.54釐米））來熱身。

#5 使用訓練球來幫助你進步。大多數健美運動員都不願使用訓練球訓練，因為在使用訓練球時，身體的穩定性很難控制，所以不得不使用較輕的重量，這樣肌肉受到的刺激就不如普通訓練時那樣強烈。下面將告訴你如何使用訓練球來增加輔助肌群和軀幹肌群的力量。以啞鈴仰臥推舉為例：先在一條水平長凳上做一個重負荷組（6～8次），然後馬上在一個訓練球上用你能做8~10次的重量做1組啞鈴推舉。因此時，你的胸肌已經疲勞了，在進行推舉時使用較輕的重量也足以鍛煉已經預疲勞了的胸肌。這樣就能達到鍛煉輔助肌群的目的。

#6+#7
（肖恩•雷）IFBB職業健美運動員
培養一種競爭的態度。我常把訓練夥伴看作是我的敵人，一個我在健身房中要擊敗的人。我的目標就是成為最好的運動員。如果有一個人能排在我前面，那我的任務就沒法完成了。這種態度是幫助我能夠在這一運動中名列前茅的原因。
與弱點作鬥爭。如果你感覺自己已經很強壯了，那麼將主攻方向放在那些你的不足之處上。若干天休息之後，在你能量充足之時再訓練你身體的薄弱部位，讓它們趕上來。

#8 像舉重運動員那樣進行訓練。每過幾個月，你就應花2個星期的時間進行高強度、低次數的訓練，以突破訓練的平臺期。使用很重的重量，每組做4～6次，各組之間休息3分鐘。注意在複合運動中（深蹲、臥推、划船）做較多的次數（5～6組），而在孤立運動中（屈伸、彎舉和飛鳥）做的次數可以相對少些。

#9 在每次訓練之後進行造型訓練。這不僅能增加你的自信心，而且能夠改善你肌肉的密度和質量。另外，還有助於你的神經肌肉連接，使你的肌肉更加精確、更加容易地增長。在你每次鍛煉完之後，站在鏡子前面，讓身上的每一塊肌肉都做15～30秒鐘的頂峰收縮。重複3～4次。

#10 嘗試著增加極端組。花3周的時間將你的訓練組數增加50%，每年這樣做2次。3周之後，休息4天，然後恢復到正常的訓練中去。增加的組數能夠刺激新的肌肉增長，而之後的休息能夠讓身體充分恢復。舉個例子：如果通常你胸部做12組、背部做16組，那麼分別將它們增加到18組和24組。

#11 分組訓練去。你是不是無法按照規定的次數完成多組的引體向上？那麼就不要勉強自己去完成3組10次的訓練了，你應該將目標放在總次數30次上。你可以將這30次分成很多組來做，之間稍作休息。這不是作弊，而是休息—停頓原則的一種衍生。

#12+#13
（羅尼•庫爾曼）六屆奧林匹亞先生得主。
“我是通過減量組的方法來增加我大腿的肌肉的。在完成重負荷組之後，我會減輕碟片的重量，然後再盡可能地做最多的次數，繼續減量，直至減完。剩下的就只有徹底疲勞的股四頭肌了。
對於同一個身體部位，交替使用兩種完全不同的訓練方案，而不要始終使用相同的方法。例如，在我的背部訓練中，我將側重於中負荷硬拉和划船的訓練同使用各種引體向上和下拉運動，交替進行來鍛煉背闊肌。這樣做的好處是可以從不同的角度鍛煉你的背闊肌”。

#14尋求較小肌肉的發展。如果忽視針對某些肌肉的精細訓練，就等於放棄了挖掘身體全面發展的機會。例如，你大腿內側和外側的肌肉（外展肌群和內收肌群）並不是非常顯眼，但是，如果不通過特殊的訓練，你是沒有辦法開發出大腿全部潛力的。例如：要獲得粗壯的手臂，你必須訓練其前部深層的肌肉—肱肌。為這一肌肉進行一些特殊的訓練，（例如4組反式托臂彎舉）。

#15 參考一下奧林匹克運動。使用杠鈴或者啞鈴，每週做一次奧林匹克運動式的抓舉和挺舉訓練。在前幾周的時間裏注意學習其中的技巧，然後使用你能做6～8次的重量，但只做3組，每組3次，用爆發力完成動作。將這一訓練做6～8周，以鍛煉你快速收縮肌纖維的能力。這能有效地增加你肌肉的力量和體積。

#16 嘗試一下左右開弓。在你的手臂訓練中，嘗試一下這種方法：在你右手做單臂肱三頭肌下壓的同時，左手做單臂啞鈴彎舉。你的兩側手臂都會比平時顯得更加有力。兩側手臂交換，然後重複。這也可以應用於拉力器十字交叉之中，用於鍛煉背部肌肉和胸肌。具體動作：背對著一個拉力器架站立，左手握住滑輪把手（調至肩部高度），右手握住身前拉力器架上的滑輪把手（調至髖部高度）。在左手做肩上推舉的同時，右手做拉力器划船。兩側手臂交換，然後重複。

#17+#18
（傑伊•卡特）三屆阿諾德經典賽冠軍
不要讓你前部三角肌的發展領先於你的肩部和背部。要多做一些位於身後的訓練，例如使用拉力器做側平舉和用啞鈴做聳肩運動。
用雙杠臂屈伸運動來刻畫出內側胸肌的線條，打造出馬蹄形的肱三頭肌。我在雙杠上做臂屈伸運動時不增加額外的重量。我下降得很低，在獲得充分地伸展之後，將自己支撐起來，在最高點處做頂峰收縮，讓我的肱三頭肌發揮最大的作用。

#19特殊運動的訓練並不是某些運動員的專利。每個人都可以從各種各樣的運動中獲益，生活就像是一種全方位的運動，所以你的訓練也應該反映這種特點。你應該變得更快、更強、更平衡，從各個方面提高你的身體素質。

#20 以器械訓練結束動作。自由負重訓練可能是你的主要訓練方案，但無論是在訓練快要結束時還是一個複合組快要結束時，器械訓練都有不可替代的優勢。因為器械限定了運動的角度，保證了穩定性，所以你在使用它時，更容易做到完全疲勞的次數。你也可以充分利用預疲勞的方法，先做一個孤立運動（例如用啞鈴側平舉來鍛煉中部三角肌），然後接一個複合器械運動（例如器械肩上推舉），做到完全疲勞為止。到訓練結束時，你的三角肌應該已經在喊救命了。

#21 加快運動速度。你是否可以在保證安全的前提下，盡可能快地完成你的動作呢？是的，可以。如果你使用足夠的重量，那麼“盡可能快”就不會變得非常快，而只是相對而言。許多人認為他們應該在上升和下降的過程中控制重物，在伸展和收縮時肌肉的工作方式是一樣的，但事實並非如此。（當然，如果你能以飛快的速度將重物甩起來，那麼說明你使用的重量實在是太輕了。）

#22 單獨做手臂訓練。如果你繼續在胸部、背部或者肩部訓練之後再訓練你的手臂肌肉，那麼你將無法完成一次真正高強度的手臂訓練。將不同的訓練分開安排一次單獨行動，看看會發生什麼樣的不同。

#23+#24
（邁克•馬特拉佐）IFBB職業健美運動員
在你外出時按照正確的方法安排訓練和飲食是很有技巧的，所以你需要在出發之前就做好準備。我會預先烤3磅重的瘦牛排帶在身上，這樣我就始終能夠獲得充足的蛋白質來源，而不用擔心找不到吃飯的地方了。我先將這些牛排在調味汁中浸泡數個小時，放上一些啤酒和義大利甜醬，然後用小火烤上4~5個小時。等出來的時候，你會發現這些牛排又香又嫩。
這是在我比賽之前會做的一個殺手級的腹肌訓練計畫。我從仰臥起坐開始，在胸口放上一個碟片，然後做盡可能多的次數，然後將碟片放下，接著做至完全疲勞。接下來我會做負功運動，直至我快要無法呼吸時為止。最後，我在鏡子前面以最大的努力進行造型訓練，直至精疲力盡時為止。

#25 用軀幹運動來保護你的下背部。在每次訓練之前，先做幾組腹肌訓練，然後再做2組背屈伸運動來熱身。身體軀幹的運動能夠“喚醒”脊柱周圍錯綜複雜的肌肉，使得你在後面的訓練中，能以更快的速度增加腹壓，保持身體穩定。

#26 在你的下一次負重和腿部訓練之前休息一天。確保你沒有在別的身體活動中浪費你的能量，保證合理的飲食和充足的睡眠。這樣，你將獲得一次令人難以置信的訓練！

#27 換一個新夥伴。如果你已經超過了你的訓練夥伴，那麼尋找一個對你來說更有挑戰性的。訓練夥伴吧新的夥伴將促使你更加刻苦地訓練、讓你產生新的動力，並教你一些新的方法。

保持苗條
#28 用深蹲來減脂。如果你想要變得更加苗條，那麼在每週訓練結束之前的1～2次訓練中，使用間隔深蹲的方法來激發你的新陳代謝速度。要使用較輕的重量，做5組深蹲，每組25～50次，各組之間只休息60秒鐘，然後進入有氧運動訓練。

#29 讓激素提高有氧運動的效果。成功的有氧運動的關鍵之處在於：在消耗掉身體脂肪的同時，並不減少肌肉。雖然大量的有氧運動是對身體有益的，但是長時間的進行有氧運動能夠使睾酮水平有所下降。你可以在長時間有氧運動前的30分鐘服用200毫克咖啡因。空腹服用咖啡因能夠促進體內分泌幫助脂肪燃燒的激素兒茶酚胺。在做完30分鐘有氧運動之後，停下來服用10克支鏈氨基酸（BCAAs），然後接著訓練30～40分鐘。支鏈氨基酸不僅能夠防止體內睾酮水平的下降，而且能夠阻止身體分解肌肉組織，並促進脂肪的燃燒。

#30 為減少脂肪而尋求激素的支持。苗條的體形需要通過不同的方法來獲得。先空腹服用6克精氨酸和400毫克左旋多巴，然後再訓練。益處：精氨酸和左旋多巴可以提高生長激素的水平，並同空腹訓練時的生長激素水平的增高而發生協同作用。高水準的生長激素能夠促進脂肪的燃燒，並防止肌肉組織的分解。此外精氨酸能夠激發體內一氧化氮的釋放，增加肌肉的膨脹感。在訓練之後，馬上服用碳水化合物或乳清蛋白飲料，以保證肌肉的休息和恢復。

#31 用超重負荷刺激你的胸肌。在飛鳥機上使用較重的重量，異用部分運動的方式來完成訓練。只使用1/4的運動幅度，做12～15次部分運動，讓你的肌肉完全疲勞。注意一定要有一名訓練夥伴幫助你進入開始姿勢。

#32 減少水的含量能讓你看起來更棒。要想減少體內多餘的水分，你應該在6天的時間裏增加對鹽分的攝入量，並將水的攝入量增加至原來的2倍。體內主要起保留水分作用的激素醛固酮水平將明顯下降，最終將體內多餘的水分排除掉。在第7、8、9三天裏，減少鹽分的攝入，這樣你就能去除掉體內多餘的水分，暫時改善你的肌肉外形和清晰度。

#33 迴圈有氧運動讓你更快地獲得效果。你可能聽說過碳水化合物迴圈攝入的方法—將高碳水化合物和低碳水化合物飲食交替進行，以促進脂肪的消耗。同樣的方法也可被延伸到有氧運動中，幫助你消耗掉更多的熱量。將你的有氧運動迴圈進行：在2天中全力以赴地做30分鐘，接下來的2天則做間隔訓練45分鐘，1天以比較輕鬆的方式做60分鐘。在開始下一個迴圈之前，休息2天。這不僅能讓你的脂肪燃燒系統不斷地加速和停止，以防止出現運動平臺期，最大限度地消耗熱量。

運動的完成
#34 做負重仰臥起坐。在鍛煉肌肉耐力之前，你應該先提高它們最大的力量。當你處於仰臥起坐姿勢時，讓訓練夥伴站在你的腳那邊，雙手壓住你的肩部（將你壓向地面），而你則用力對抗他/她的力量。如果他/她不夠強壯來對抗你的力量，那麼你也可以用手握住一個碟片。不管用哪種方式，你的雙臂都應該交叉在胸前。

#35 做阿諾德式推舉。這並不是一種運動，但是每　　次當我們說到創造發明時，首先會想到的就是這一運動。這是一種最好的鍛煉前部三角肌的運動，後者主要負責手臂的外展和內旋。這兩種運動都是通過前三角肌來啟動的。

　　#36使用拉力器十字交叉設備來完成反式剪蹲。將拉力器十字交叉的兩個把手綁在一起，中間墊上一個墊子。將這個墊子靠在你的上背部（而不是頸後），然後做反式剪蹲。這樣做可以同時鍛煉你的肌肉和身體的平衡性。

　　#37 向外伸展。當你做深蹲的時候，應該在整個過程中都始終努力將雙膝向兩側伸展，並將力量集中於腳趾的外側。這不僅能保持髖部的壓力，還能幫助你舉起更重的重量。

　　#38 用下拉彎舉來鍛煉肱二頭肌。將一個短杠掛在一個下拉拉力器上。像做拉力器下拉一樣坐下，掌心向上握住短杠，手臂伸直過頂。不要運動肩部，讓肘部彎曲，將短杠彎舉至頸後。

　　#39 使用老式技巧取得超級收穫。以肱二頭肌彎舉為例，介紹一下此版本的減量組訓練技巧。用你能夠彎舉15次的杠鈴重量，然後將訓練彈力帶調至你正好能做15次彎舉。在握住彈力帶的同時做杠鈴彎舉，通常應該是7～8次。放開彈力帶，僅用杠鈴做盡可能多的次數。減去約1/3的重量，再做盡可能多的次數。休息2～3分鐘，將整個組重複2～3次。

　　#40 你在做仰臥曲杠推舉時雙肘是否外展？如果是這樣，嘗試一下這種技術來幫助你更好地單獨訓練肱三頭肌：在你的肘部上方綁上負重帶，然後讓訓練夥伴將曲杠杠鈴遞給你，好好“折磨”一下你的肱三頭肌吧。

　　#41 減少肌二頭肌的參與。這是一種幫助你在背部訓練中減少肱二頭肌的參與的上佳方法。先收縮背部肌肉，將胸部前挺，然後再彎曲肘部，將重物上拉。

　　#42 用上斜啞鈴推舉鍛煉胸肌。你是不是像通常那樣沿寬闊的弧線將啞鈴推向胸部上方？正確的姿式是讓你的雙手更靠近胸部向上推，當它們相互接觸後，直接往上推6～10英寸，然後沿同軌跡下放。這一運動同時還鍛煉內側胸肌和肱三頭肌。

　　#43腹肌的訓練。這是一種對你的腹肌來說真正艱苦的訓練。將腳踝套連接在拉力器低位滑輪上，並將一根繩索連接在相反方向的低位滑輪上。在你的臀下墊上一個墊子將你抬高數英寸。用手握住繩索，同時將腳踝套套在腿上。膝關節彎曲，然後按照反式仰臥起坐的方式，使你的膝關節靠近你的胸部。同時將肩胛骨抬離墊子。嘗試著讓你的膝蓋與雙肘接觸，同時將臀部抬離墊子。

　　#44 用毛巾卷來幫助你。在做上斜運動時，在頸部下面墊一個毛巾卷可以幫助你增加力量。其中的機理我們還不知道，但是人們認為這可能與保持脊柱的正確姿勢有關。

　　#45 做一個雙杠臂屈伸專家。你不應該將重點放在臂屈伸次數上，而應更加關注時間。在下降的過程中，你應該用足4秒鐘，大聲地數出來？要想更多地鍛煉胸肌，你的身體就應該向前傾斜，讓你的雙肘向兩側伸展。如果你的身體保持豎直，並將雙肘內收，那麼更多的將是鍛煉你的肱三頭肌。

取自:muscle and fitness中文版